Ausdauersport: Trinken nicht vergessen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport kann den Trainingserfolg unterstützen

Ein Hungerloch, das einem scheinbar alle Kräfte raubt - viele Ausdauersportler haben schon einmal diese unangenehme Erfahrung gemacht. Das gilt nicht nur im Hinblick auf Kohlenhydrate und Eiweiße. Vor allem vor, während und nach dem Sport sollte man auch für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.

Die Energiereserven auffüllen

Bei der Sportler-Ernährung kommt es auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Energie an. Dies gelingt im Trainingsalltag ganz einfach, wenn Sportler einige grundlegende Regeln beachten. Neben Kohlenhydraten und Fetten sind auch Eiweiße essenzieller Bestandteil einer sportspezifischen Ernährung und helfen, ausgepowerte Muskeln wieder aufzubauen. Ein Mix aus Hülsenfrüchten, Getreide, fettarmen Milch- und Quarkprodukten sowie – in Maßen – Fleisch liefert dem Körper die benötigten Eiweiße.

Wichtig ist eben eine ausgewogene Ernährungsweise, also anstatt leere Kalorien zu sich zu nehmen, sollten (nicht nur) Sportler auf eine hohe Nährstoffzufuhr aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu achten. Auch Fette darf man aufnehmen, sie sollten aber bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Entscheidend ist es, statt gesättigter Fettsäuren, den Verzehr von ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Doch das Wichtigste für alle köperlich Aktiven ist natürlich der Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts. 

Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen

Wer intensiv trainiert, darf das Trinken nicht vergessen. Zwischen einem halben und zwei Litern Flüssigkeit verliert der Körper pro Stunde, abhängig von der Sportart, der Trainingsintensität und Umgebungstemperatur. "Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, sollte man auf jeden Fall mit einem gut ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt starten. Auch zwischendurch sollte man darauf achten, ausreichend zu trinken", empfiehlt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler vom Institut für Sporternährung (iS) in Bad Nauheim.

Getränke mit isotonischer Wirkung

Besonders hilfreich sind isotonische Getränke, da sie den Körper schnell mit Vitaminen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Sie unterstützen eine schnelle Regeneration nach dem Sport. Gerade im Sommer ist beispielsweise ein selbst gemachter erfrischender Eistee ideal. Eine isotonische Wirkung weisen neben Sport-Iso-Getränken beispielsweise auch einige alkoholfreie Biere wie etwa das "Bitburger 0,0% alkoholfreie Pils" auf. Auch für weniger Sportliche kann das Alkoholfreie eine gute Wahl sein, denn es enthält weniger Kalorien als zum Beispiel Saft oder Limonaden (beim alkoholfreien Pils sind es beispielsweise nur 29 Kilokalorien pro 100 Milliliter). 

Ausführliche Tipps zum Aufbau eines individuell passenden Trainingsplans für Langstreckenläufer bietet das Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de unter www.rgz24.de/ausdauer. Hier erfahren Freizeitsportler auch, wie sie sich Schritt für Schritt auf den nächsten Wettbewerb vorbereiten können. Auch auf www.bitburger-alkoholfrei.de finden Sie zudem weitere Informationen zur richtigen Sportler-Ernährung.

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