5 Ernährungstipps für einen erholsamen Schlaf

Gesunder Schlaf ist wichtig für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Doch heutzutage ist er nicht immer selbstverständlich. Schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus und kann sich mit verstärkter Tagesmüdigkeit bemerkbar machen.

Dabei gibt es recht einfache Maßnahmen, die Ihnen helfen können, erholsamer und gesünder zu schlafen. Neben einer entspannten Schlafumgebung und den richtigen Schlafgewohnheiten kann auch eine gesunde Ernährung dazu beitragen. Denn der Schlaf wird im Gehirn durch verschiedenste Hormone und Botenstoffe geregelt, die man mit den richtigen Lebensmitteln positiv beeinflussen kann. Hier die fünf besten Ernährungstipps für eine erholsame Nachtruhe.

Melatonin macht müde

erholsamer SchlafDas körpereigene Hormon Melatonin wird im Gehirn produziert und ist für die Entstehung der Müdigkeit verantwortlich. Ist es draußen noch hell, wird die Herstellung dieses Stoffes gehemmt. Bei Dunkelheit jedoch kurbelt das Gehirn die Melatoninproduktion an, wodurch man müde wird. Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus oder der späte Gebrauch von LED-Lampen oder -Displays bringen jedoch den Melatoninhaushalt durcheinander und gaukeln dem Körper vor, es sei noch nicht Zeit zu schlafen.

Nicht nur der menschliche Körper stellt Melatonin her. Auch Tiere und manche Pflanzen können diesen Stoff produzieren. Insbesondere Nüsse, wie Walnüsse oder Mandeln, aber auch manche Gewürze (z.B. Zimt) enthalten einen relativ hohen Anteil an Melatonin. Eine Handvoll Walnüsse oder ein Glas Mandelmilch mit etwas Zimt vor dem Schlafengehen kann also Ihren Melatoninspiegel anheben und Sie zur richtigen Zeit müder machen.

Tryptophan - Vorstufe des Glücks

griechischer Joghurt mit Honig und WalnüssenEin anderer wichtiger Stoff zur Schlafregulierung ist das Serotonin (im Volksmund auch als “Glückshormon” bezeichnet). Serotonin ist ein wichtiger Stoff, der die Stimmung reguliert (zu wenig Serotonin kann zu Depressionen führen), und zudem den Schlaf-Wach-Rhythmus moduliert. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel lässt einen entspannter und ausgeglichener sein und sorgt für ein problemloses Ein- und Durchschlafen.

Das Serotonin wird im Gehirn über verschiedene Zwischenschritte aus einem Stoff gebildet, der L-Tryptophan heißt. Tryptophan gehört zur chemischen Gruppe der Aminosäuren und ist als solcher Bestandteil vieler Eiweiße. Daher ist Tryptophan in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, so zum Beispiel auch im Fleisch. Wenn man allerdings eine eiweißhaltige Mahlzeit zu sich nimmt, erhält man neben dem Tryptophan auch eine Menge anderer Aminosäuren. Diese konkurrieren dann um den Eintritt ins Gehirn und blockieren sich gegenseitig an der Blut-Hirn-Schranke. Das Tryptophan hat es dann schwerer, an sein Ziel im Gehirn zu kommen, wo es gebraucht wird.

Ideal wäre es also, Lebensmittel zu essen, deren Tryptophan-Anteil besonders hoch und der Eiweißanteil zugleich gering ist, damit die Serotonin-Herstellung möglichst effektiv angekurbelt wird. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören vor allem Bananen, Kakao, Haferflocken, Walnüsse, Eier und Cashewkerne. Auch in Milch ist Tryptophan enthalten.

Magnesium

Bestimmt haben Sie schon einmal davon gehört, dass man mit Magnesium Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Magnesium hilft der Muskulatur nämlich dabei, sich zu entspannen. Diese muskuläre Entspannung breitet sich dann auf den ganzen Körper aus und erhöht die Bereitschaft zum Schlafen. Bei zu niedrigem Magnesiumspiegel im Blut, bleiben die Muskeln dagegen angespannt, die Beine sind ständig unruhig und es kann auch zu (nächtlichen) Krämpfen meist in den Beinen kommen. Die Folge sind Ein- und Durchschlafstörungen.

Deswegen sollten Sie darauf achten, ihren Magnesiumbedarf ausreichend zu decken. Normalerweise sollte der Tagesbedarf von ca. 300 Milligramm eigentlich durch eine balancierte Ernährung abgedeckt sein. Sollten Sie das nicht schaffen, können Sie gezielt magnesiumhaltige Lebensmittel (vor allem Obst und Gemüse) essen, um Ihren Spiegel zu steigern. Vor allem Spinat, Bohnen und Bananen haben einen hohen Magnesiumgehalt.

Blutzucker

NudelnStudien haben gezeigt, dass ein hoher Blutzuckerwert sich ebenfalls positiv auf die Produktion der Transmitter im Gehirn auswirken kann. Denn ist genügend Glucose im Blut vorhanden, laufen auch die Reaktionsschritte zur Produktion der Botenstoffe Serotonin und Melatonin schneller ab. Aber Vorsicht: Keinesfalls ist hier von derartig hohen Blutzuckerkonzentrationen die Rede, wie sie bei Diabetikern über einen langen Zeitraum vorkommen.

Vielmehr geht es um Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen. Dies sind Nahrungsmittel, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen, sodass die Glucose kurzfristig bereitgestellt wird. Dazu zählen zum Beispiel Nudeln oder auch Reis. Besonders der Jasminreis scheint den enthaltenen Zucker schnell freizusetzen, weshalb er normalem Reis bevorzugt werden sollte.

Kräutertees

Schon seit Jahrtausenden ist die beruhigende Wirkung von bestimmten Kräutern auf den Organismus bekannt. In Form von Tees können entspannungsfördernde und dämpfende Kräuter vor dem Zu-Bett-Gehen dem Ein- und Durchschlafen förderlich sein. Besonders zu empfehlen sind Melisse, Lavendel, Passionsblume oder Baldrian. Vorsicht beim Johanniskraut: Diese Pflanze wird zwar recht häufig als Beruhigungs- und Schlafmittel verwendet, neigt jedoch dazu, mit anderen Arzneimitteln zu interagieren und deren Wirkung zu verstärken oder abzuschwächen. Vor der Nachtruhe sollte auch auf den Genuss von Schwarzem oder Grünem Tee verzichtet werden, da diese Sorten Koffein enthalten, was wiederum wach macht.

Generell gilt: Eine ausgewogene, proteinreiche und fettarme Ernährung wirkt sich günstig auf den Schlaf aus. Besonders fettige, schwere Speisen sollten vor dem Schlafengehen gemieden werden. Der Körper hat bei ihnen nämlich alle Hände voll zu tun, um sie zu verdauen. Dann kann sich der Organismus nicht richtig entspannen und das Schlafen fällt schwer. Das Abendbrot sollte deswegen aus leichter Kost bestehen und mengenmäßig im gesunden Mittelmaß liegen. Nicht zu viel, um den Verdauungstrakt nicht zu überfordern - aber auch nicht zu wenig, denn mit knurrendem Magen schläft es sich auch schlecht. Und am besten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen essen, damit der Körper genug Zeit für die Verdauung hat.

Mit guten Lebensmitteln kann man sich glücklich essen. Hier finden Sie ausgewählte Lebensmittel, die Laune und Wohlbefinden nachhaltig steigern können: Happy Food. Dauern Niedergeschlagenheit und schlechte Stimmung an, ist es dennoch ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Neben der Ernährung ist vor allem die Schlafhygiene für einen gesunden und erholsamen Schlaf wichtig. Dazu zählen Dinge wie ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus und eine entspannte Schlafumgebung. Was Sie noch tun können, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern sowie wieder entspannt durchschlafen und erholt aufwachen zu können, erfahren Sie bei SomniShop.

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