9 Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung

Gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt für mehr Energie, Wohlbefinden und Vitalität. Was noch viel wichtiger ist: Sie kann dabei helfen, uns vor vielen verschiedenen zum Teil schwerwiegenden Erkrankungen zu bewahren. Doch wie sieht gesunde Ernährung aus? Welche Nahrungsmittelgruppen sind entscheidend? Worauf sollte lieber verzichtet werden? Im nachfolgenden Artikel werden die wichtigsten 9 Tipps erläutert.

1. Abwechslungsreich und vorwiegend pflanzlich essen

Eine ausgewogene Ernährung gehört zu den entscheidenden Faktoren, die zum gesünderen Lebensstil beitragen. Abwechslung ist eine sehr wichtige Regel, wenn es darum geht, sich ausgewogen zu ernähren. Dadurch ist es möglich, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Egal, wie gesund ein Lebensmittel ist, kann es dem Körper allein nicht alle notwendigen Nährstoffe liefern. Eine einseitige Ernährungsweise ist daher nicht empfehlenswert. Es ist bei der Planung der Mahlzeiten wichtig, viele unterschiedliche Lebensmittelgruppen zu berücksichtigen und zu integrieren. Je bunter die Auswahl ist, umso besser.

2. Natürliche und frische Zutaten statt industriell verarbeitete Gerichte

Heutzutage wird es für viele immer schwerer, sich von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. In den Supermärkten locken die Fertiggerichte, die lediglich erhitzt werden müssen. Doch zum Großteil handelt es sich hierbei um künstlich zusammengestellte Nahrungsmittel, die kaum Nährstoffe enthalten und gleichzeitig über viele Kalorien verfügen. Es sollte daher so häufig wie möglich auf verarbeitete Lebensmittel und Fast Food verzichtet werden. Fertigprodukte enthalten viele unnötige Zusatzstoffe wie:

  • künstliche Aromen
  • Geschmacksverstärker wie Glutamat, Hefeextrakt oder Würze
  • Konservierungsmittel wie Schwefeldioxid
  • Stabilisatoren und Emulgatoren
  • verarbeiteter, weißer Industriezucker und Salz
  • Weißmehl
  • ungesunde gesättigte Fett- und Transfettsäuren
  • Säuerungsmittel

Je mehr ein Nahrungsmittel industriell verarbeitet ist, umso weniger Nährstoffe sind darin enthalten. Wem es an der Zeit zum Kochen mangelt, bei lunch4you.de können gesunde Fertiggerichte bestellt werden, die mit frischen Zutaten sowie wenig Fett und Zucker zubereitet werden. Auf unnötige Stoffe wie Geschmacksverstärker und industrielle Verarbeitungsmethoden wird verzichtet. Es wird bundesweit kostenlos geliefert.

3. Viel Obst und Gemüse

Im Idealfall sind etwa drei Viertel der Lebensmittel und Speisen pflanzlich. Reichlich auf dem Speiseplan sollten Obst und Gemüse in großer und bunter Vielfalt stehen. Sie haben meist wenige Kalorien, liefern dem Körper aber viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie helfen dabei, dass der Körper und das Immunsystem gesund funktionieren und arbeiten können und wir vor Krankheiten geschützt sind. In Gemüse und Obst sind reichlich sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Hinzu kommen essentielle Fettsäuren und Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Die meisten Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, sodass sie beim Abnehmen helfen.

Achtung:  Tiefgekühltes Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Sie werden nach dem Ernten direkt schockgefroren und enthalten somit oftmals mehr Nährstoffe wie Vitamine als frische Ware, bei der zum Teil zwischen Ernte und Verzehr einige Zeit vergangen ist. Hinzu kommen häufig lange Transportwege. Der Gehalt an Nährstoffen kann sich auch durch die Einwirkung von Sauerstoff, Licht und Hitze teilweise erheblich verringern.

4. Wenig tierische Produkte

Unter gesunder Ernährung wird eine abwechslungsreiche und frische Mischkost verstanden. Sie sollte überwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen, beispielsweise:

  • Gemüse
  • Obst
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln

Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte werden am besten nicht so oft verzehrt und eher als Beilage gesehen. Fleisch und Wurst sollten maximal zwei bis drei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Es ist besser, helles als rotes Fleisch zu verzehren, da Letzteres im Verdacht steht, Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. Es gibt auch für pflanzliches Eiweiß ideale Lieferanten, beispielsweise grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat oder Hülsenfrüchte.

Übrigens: Industriell erzeugtes Fleisch stammt aus der Massentierhaltung und ist oft mit pharmazeutischen Produkten wie Antibiotika versetzt. So gilt es, wie auch bei anderen Lebensmitteln, auf Qualität zu achten. Bio-Lebensmittel sind schadstoffarmer als herkömmlich angebaute Produkte, beispielsweise in Bezug auf Pestizide.

5. Vollkornprodukte bevorzugen

Egal, ob Mehl, Brot, Nudeln oder Reis, Vollkornprodukte sind immer besser, da sie aus dem ganzen Korn hergestellt werden. Nahrungsmittel aus Vollkorn sind viel nährstoff- und ballaststoffreicher als Weißmehlprodukte. Sie sind somit gesünder und halten länger satt. Vollkorngetreide können dank des Gehalts an Antioxidantien zum Beispiel das Risiko für Herzerkrankungen verringern und aufgrund der Ballaststoffe die Gesunderhaltung des Magen-Darm-Traktes fördern. Die Ballaststoffe regen die Verdauung an, sodass der Blutzucker weniger ansteigt. Die enthaltenen Phytosterine beeinflussen den Blutcholesterinspiegel positiv. Die sekundären Pflanzenstoffe, die im vollen Korn enthalten sind, sollen entzündungshemmend wirken.

Tipp: Es ist wichtig, beim Einkauf auf die Zutaten auf der Verpackung zu achten, um zu erkennen, wie viel Vollkorn enthalten ist. Eine dunklere Farbe sagt nichts über den Anteil an Vollkorn aus, denn sie könnte vorgetäuscht sein. Das Brot ist vielleicht mit Malzbier gebacken und somit dunkler.

6. Die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die in einfacher und komplexer Form vorkommen. Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel als Fructose in Obst enthalten. Sie gelangen sofort in das Blut. Kohlenhydrate in komplexer Form stecken als Stärke in verschiedenen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Die einfachen und komplexen Kohlenhydrate unterscheiden sich darin, dass Letztere langsamer abgebaut werden. Der Körper wird somit kontinuierlich mit Energie versorgt und zudem hält das Sättigungsgefühl länger an.

7. Gesunde Fette

Tierische Fette enthalten meistens gesättigte Fettsäuren. Sie können eine negative Wirkung auf das Blutfett haben. Daher werden am besten pflanzliche Fette bevorzugt, in denen vermehrt ungesättigte Fettsäuren stecken. Sie haben verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl enthalten reichlich wertvolle Fettsäuren. Nüsse liefern ebenso gesunde Fette, haben aber vergleichsweise viele Kalorien und sollten daher in kleinen Mengen gegessen werden. Die lebensnotwendigen Omega-6-Fettsäuren, die das "schlechte" LDL-Cholesterin senken, sind auch in Getreide, Haferflocken und Sojaprodukten enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind in Leinöl und Chia-Samen zu finden. Es ist wichtig, dass beide Omega-Fettsäuren im richtigen Verhältnis stehen.

8. Schonende Zubereitung der Speisen

Bei der Zubereitung der Speisen ist eine schonende Zubereitung wichtig, da viele Vitamine und Nährstoffe wasserlöslich oder hitzeempfindlich sind. Bei starkem Erhitzen gehen daher wertvolle Nährstoffe verloren. Das in Paprika beispielsweise reichlich enthaltene Vitamin C geht durch Erhitzen zum Teil verloren. Zu den schonenden Zubereitungsarten gehören Dampfgaren und Dünsten. Der Wok ist ebenso ein ideales Gerät, um Gemüse oder andere Lebensmittel schonend zu garen. Es wird sehr wenig Fett benötigt. Auch kaum Flüssigkeit ist erforderlich.

9. Viel trinken

Zur gesunden Ernährung gehört es auch, viel zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Dies ist unverzichtbar, damit die Funktionen des Körpers optimal funktionieren. Süße Getränke wie Softdrinks sind ungeeignet, da sie unnötige Kalorien und viel Zucker enthalten. Letzterer bietet keinerlei Nährstoffe. Damit steigt das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Gleichzeitig gilt es, möglichst auf Süßigkeiten zu verzichten.

Zusammenfassung

Im Fokus steht beim Thema gesunde und ausgewogene Ernährung, dass wir abwechslungsreich und vielseitig essen, statt uns auf einzelne Lebensmittelgruppen zu beschränken. Nur dadurch ist sichergestellt, dass wir genügend verschiedene Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen und somit den Nährstoffbedarf decken bzw. Mangelerscheinungen vermeiden. Das Immunsystem kann so optimal arbeiten und uns vor Krankheiten schützen. Kein Nahrungsmittel hat alle wichtigen Nährstoffe zu bieten. Dabei sollte der Großteil der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Vollkornprodukte sind denen aus Weißmehl vorzuziehen, denn sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Gesunde Fette stecken insbesondere in pflanzlichen Produkten. Es ist immer besser, die Speisen frisch zu kochen. Wichtig ist zudem, sie bei möglichst niedriger Temperatur zuzubereiten, um die Nährstoffe nicht zu zerstören. Zur gesunden Ernährung gehört es zudem, täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tee zu trinken. Fruchtsäfte und Softgetränke sind ungeeignet, da sie zu viel Zucker und Kalorien enthalten.

Bildnachweis: Lily Banse - unssplash.com

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