Entspannung am Abend – 7 Tipps für eine gute Nacht

Den ganzen Tag lang freut man sich auf den Feierabend! Dann ist er endlich da und man kommt einfach nicht zur Ruhe, hat Probleme dabei tatsächlich abzuschalten und die ersehnte Entspannung am Abend zu finden! In der Nacht wälzt man sich dann von einer Seite auf die andere und findet keine Ruhe! Kennt Ihr das? Keine Sorge: Damit seid Ihr nicht alleine! So geht es vielen Menschen! Doch es gibt Abhilfe! In diesem Beitrag verrate ich Euch, wie Ihr nach der Arbeit richtig abschalten und Euch erholen könnt!

Das Schöne daran: Die Tipps, die ich Euch für Euren Feierabend vorstelle, sorgen gleichzeitig dafür, dass Ihr leichter in den Schlaf findet und besser durchschlafen könnt.

Tipp Nummer 1: Tageslicht

Ihr habt Feierabend und Euer Weg führt Euch direkt nach Hause auf die Couch? Bitte nicht! Eurer Gesundheit und einem erholsamen Schlaf zuliebe: Raus mit Euch an die frische Luft! Warum das so wichtig ist? Eure innere Uhr braucht das Tageslicht, um richtig zu ticken, und zwar tagsüber! Daher ist es wesentlich für die Entspannung am Abend und einen guten Schlaf, dass Euer Körper dem Tageslicht ausgesetzt wird und das bei jedem Wetter. Eine halbe Stunde spazieren gehen oder noch besser – joggen – wirken Wunder! Mit Letzterem schlagt Ihr übrigens zwei Fliegen mit einer Klappe! Schaut gleich mal in den nächsten Tipp hinein!

Klar, im Winter ist das so eine Sache mit dem Tageslicht, wenn man spät Feierabend hat. In diesem Fall rate ich Euch dazu, schon in der Mittagspause eine Runde an die frische Luft zu gehen.

Tipp Nummer 2: Bewegung

Ja, ich weiß! Der innere Schweinehund rebelliert schon, wenn er das Wort „Sport“ nur liest! Aber „bewegen“ kann sich nun wirklich jeder täglich! Ihr müsst ja nicht gleich einen Marathon laufen, doch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren statt mit dem Auto oder Treppen steigen, statt Fahrstuhl zu fahren, bekommt Ihr bestimmt hin. Bewegung ist wesentlich für Eure Entspannung am Abend und ganz besonders für einen guten Schlaf! Euer Geist kann noch so müde sein, wenn Euer Körper nicht ebenfalls ausgepowert worden ist, wird es schwierig mit dem Einschlafen!

Überlegt Euch wie Ihr mehr Bewegung in Euren Alltag integrieren könntet! Welche Sportart würde Euch Spaß machen? Wobei könntet Ihr tatsächlich am Ball bleiben? Was ist für Euch realistisch? Probiert Euch durch und profitiert davon!

Tipp Nummer 3: Entspannung am Abend

Die Entspannung ist vermutlich der wichtigste Teil Eurer Feierabend-Routine! Ohne Erholung kann und wird Euer Gehirn nicht richtig funktionieren. Die körperliche Hygiene ist ein fester Bestandteil Eures täglichen Lebens. Zumindest sollte sie das sein! Doch ebenso wichtig ist es, den Geist „zu reinigen und sauber zu halten“. Schlaf allein reicht nicht aus, um eine optimale mentale Hygiene zu betreiben.

Ich empfehle Euch mindestens 20 Minuten am Tag in eine Entspannungstechnik zu investieren. Auf diesem Gebiet habt Ihr unzählige Möglichkeiten! Was kennt Ihr vielleicht schon, das Euch gut tut? Was möchtet Ihr gerne ausprobieren? Stille oder geführte Meditationen, Yin-Yoga oder Progressive Muskelentspannung eignen sich prima für Eure Entspannung am Abend!

Entspannung zum Anhören

Zahlreiche Meditations-Apps und -Podcasts bieten Euch die Möglichkeit ganz sanft und unter Anleitung in die Entspannung zu gleiten. Und das in der Regel kostenlos! Schaut zum Beispiel mal hier vorbei: https://bleib-entspannt.com/be-der-meditations-podcast/. Ihr könnt auch Naturgeräusche oder Entspannungsmusik laufen lassen, während Ihr meditiert oder Euch an einem ungestörten Ort in die Stille begeben. Probiert Euch aus und schaut, was Euch gut tut!

Entspannende Bewegung

Ihr müsst übrigens nicht 20 Minuten still sitzen, wenn es Euch nicht liegt oder Ihr damit einfach nichts anfangen könnt. Auch Bewegung kann meditativ sein. Yin-Yoga hatte ich schon erwähnt. Die sanfte, dauerhafte Dehnung ist eine absolute Wohltat für Euren Körper und entspannt gleichzeitig den Geist. Gleiches gilt für TaiChi oder Qui Gong.

Die einfachste Art der meditativen Bewegung ist ein achtsamer Spaziergang in der Natur. Geht ganz bewusst und spürt in Euren Körper hinein. Achtet auf Eure Füße und den Boden auf den Ihr sie setzt. Wie fühlt sich der Untergrund an? Was könnt Ihr spüren? Fühlt Eure Beine beim Laufen, wie sie sich rhythmisch bewegen, Euren Bauch, Euren Rücken. Achtet auf Arme und Hände, wie sie beim Laufen mitschwingen, ganz automatisch. Spürt die frische Luft auf Eurem Gesicht oder den Wind in Euren Haaren.

Von innen nach außen

Konzentriert Euch dann auf die Umgebung um Euch herum. Was könnt Ihr sehen, welche Farben und Formen nehmt Ihr wahr? Welche Geräusche hört Ihr und welche Gerüche hängen in der Luft? Betrachtet Pflanzen und Bäume. Nehmt ein Blatt in die Hand und erspürt seine Struktur. Vielleicht ist es kalt, glatt und feucht oder ganz trocken und rau. Wenn Eure Gedanken abschweifen, sucht Euch einen Anker, an dem Ihr Euch festhalten könnt, z. B. Euren Atem. Ihr könnt auch die Wolken betrachten, jeden störenden Gedanken auf eine Wolke setzen und ihn davon ziehen lassen.

Tipp Nummer 4: Den Kopf leer bekommen

Oft ist es doch so, dass wir nicht zur Ruhe kommen können, weil uns unerledigte Sachen im Kopf herumschwirren. Planung und Strukturen helfen hier prima um Ordnung ins Leben und den Kopf freizubekommen. Setzt Euch jeden Abend für 5 Minuten hin und plant den nächsten Tag! Was ist noch zu tun und wann passt es in den Tagesablauf? Zu wissen, dass Ihr alles festgehalten habt und nichts vergessen werden kann, lässt Euch nicht nur abends zur Ruhe kommen. Es hilft Euch auch später dabei, besser einzuschlafen.

Zusätzliche Sorgen und Probleme könnt Ihr dem guten alten Tagebuch anvertrauen. Das ist nur etwas für Teenies? Keineswegs! Einmal niedergeschrieben, lassen sich Gedanken sehr viel besser beruhigen, als wenn sie unentwegt im Kopf ihre Runden drehen. Eure Sorgen und Nöte möchten gesehen werden! Schreibt Ihr sie auf, beschäftigt Ihr Euch damit und gebt ihnen Raum. Häufig lösen sie sich dadurch sogar komplett auf. Zumindest aber werden sie ruhiger und sehr viel erträglicher. Auch das ist Teil Eurer Entspannung am Abend.

Tipp Nummer 5: beruhigende Kräuter & Gewürze

Eine heiße Tasse Tee beruhigt die gestresste Seele! Besonders dann, wenn die richtigen Kräuter darin ziehen durften. Zitronenmelisse, Zitronenverbene, Lavendel und Hopfen machen sich perfekt im entspannenden Feierabendtee. Möchtet Ihr zusätzlich noch etwas fürs sonnige Gemüt tun, seid Ihr mit Johanniskraut gut beraten. Es wirkt nicht nur beruhigend, sondern hilft unter anderem auch gegen Angstzustände, Depressionen und Schlafstörungen.

Wer es würziger mag, kann sich seinen persönlichen Gewürztee zusammenstellen. Beruhigend und entspannend zugleich wirken zum Beispiel Kardamom, Muskatnuss, Piment, Nelken und Zimt. Für eine beruhigende indische Gewürzmilch kocht Ihr je einen halben Teelöffel der gemahlenen Gewürze mit 250 ml (Mandel-) Milch auf und lasst das Ganze ein paar Minuten ziehen.

Tipp Nummer 6: Bildschirm aus

Es ist so verlockend, oder? Den ganzen Abend scrollen wir durch unser Smartphone, lassen den Fernseher laufen oder hängen am Computer-Bildschirm. Gut tut uns das jedoch nicht! Ganz im Gegenteil! Zu viel Bildschirmgeflimmer am Abend wirkt sich negativ auf unsere Nachtruhe aus. Langes Wachliegen vor dem Einschlafen und ein unruhiger Schlaf sind die Resultate dessen. Weg mit dem Smartphone, her mit dem Buch!

Nutzt bitte einen guten alten analogen Wecker am Bett und nicht Euer Smartphone. Das solltet Ihr am besten ganz aus Eurem Schlafzimmer verbannen. Je weniger Bildschirme in der Nähe Eures Bettes, desto besser die Nachtruhe! Versprochen!

Tipp Nummer 7: Ernährungs-Gos & No-Gos

Eure Ernährung hat ebenfalls Einfluss auf Eure Entspannung am Abend und Euren Schlaf. Viele Proteine, gute Fette und wenig Kohlenhydrate sind wesentlich für einen erholsamen Schlaf. Ergänzen solltet Ihr das Ganze mit Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten. Das sind zum Beispiel Käse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Eier.

Der Eiweißstoff Tryptophan sorgt dafür, dass unser Körper das Schlafhormon Melatonin sowie das Glückshormon Serotonin produzieren kann. Melatonin reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus Eures Organismus. Serotonin sorgt für die Regulierung des Schlafs und für eine ausgeglichene Stimmung.

Vermeidet diese Lebensmittel am Abend

Kontraproduktiv sind dagegen – ganz klar – koffeinhaltige Lebensmittel am Abend wie Kaffee, schwarzer Tee oder Schokolade. Auch Alkohol hat einen negativen Einfluss auf Eure Nachtruhe. Zu guter Letzt solltet Ihr darauf achten die letzte Mahlzeit zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen, um Eurer Verdauung genug Zeit zu geben. Denn: Ein voller Magen schläft nicht gut!

Ich wünsche Euch geruhsame Abende und erholsame Nächte!

Bleibt entspannt!

Eure Kathi

Über die Autorin

Kathi Klaudel ist Meditationslehrerin und Entspannungstrainerin, Autorin, Sprecherin, Moderatorin & Audio- und Musikproduzentin. Auf „Bleib entspannt!“ – der gesunden Seite mit dem Meditations-Podcast – findest du alles rund um (d)ein gesundes Leben. Ob Meditation, Einschlafen oder zuckerfrei, Silent Subliminals für Entspannung & Heilung und vegane Rezepte für Kinder & Erwachsene: Auf „Bleib entspannt!“ hat alles rund um die Themen Entspannung & Gesundheit seinen Platz!

Mehr Infos & Kontakt: http://bleib-entspannt.com

Bleib entspannt! Der Meditations-Podcast

"Bleib entspannt! Der Meditations-Podcast" ist der Podcast für deine tägliche Entspannung! Du findest hier liebevoll und aufwändig gestaltete Meditationen, hilfreiche Silent Subliminals & andere entspannende Klänge. Denn das Ziel von "Bleib entspannt!" ist es, ein wenig mehr Glück, Gesundheit und Entspannung in die Welt zu tragen.

Ganz wichtig: Kathi verwendet eine spezielle binaurale Produktionstechnik, die es dir ermöglicht einfacher und tiefer in die Entspannung zu gleiten! Benutze deshalb bitte Kopfhörer, um die Meditation korrekt zu hören und völlig auf dich wirken zu lassen.

Atme durch und schöpfe neue Kraft für deinen Alltag!

Vor allem aber: Bleib entspannt!

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Bildnachweis:
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