Muskelentspannung durch Physiotherapie - Übungen für zu Hause

In Deutschland leiden vielen Menschen im Alltag unter verspannten Muskeln. Die Ursachen dafür sind häufig eine falsche Sitzhaltung, eine zu hohe Arbeitsbelastung oder anderer Stress oder Sport ohne Aufwärmen. Um dem entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Übungen aus der Physiotherapie, von denen einigen auch allein zu Hause durchgeführt werden können.

Eine Übung aus der progressiven Muskelentspannung – die Grundübung

Die progressive Muskelentspannung ist ideal zum Lösen von Verspannungen in den meisten Muskelgruppen. Sie lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren und ohne großen Aufwand umsetzen. Das Ziel hinter der progressiven Muskelentspannung ist es, bewusst verspannte Muskelgruppen anzusteuern und diese durch Anspannung und Entspannung zu kontrahieren. Dadurch entsteht ein Effekt, bei dem sich die einzelnen Muskelgruppen bewegen und damit den gesamten Körper entspannen.

Die Durchführung der Übung sollte im Liegen oder Sitzen erfolgen. Nach und nach werden alle Muskelgruppen angespannt und wieder gelöst. Es beginnt mit der rechten Hand. Hier wird eine Faust geballt und wieder gelöst. Weiter geht es über die Arme und den Nacken bis zum Gesicht und dem Kopf. Über die linke Seite geht es nach unten bis zu den Zehen und von dort über den zweiten Fuß und das Bein wieder bis zur rechten Hand. Anschließend sollte der Körper noch etwas ruhen.

Mit der progressiven Muskelentspannung auf einen Muskel konzentrieren

Die Grundübung ist laut dem Experten Alexandros Swoch, einem Physiotherapeut in Berlin, ideal für Menschen mit leichten Muskelverspannungen. Wenn es aber um die gezielte Entspannung einer bestimmten Muskelgruppe geht, ist jedoch eine Erweiterung der Übung notwendig. Gearbeitet wird in mehreren Phasen:

  • Die Konzentration wird im Liegen oder Sitzen auf eine Muskelgruppe gelenkt.
  • Die Muskelgruppe wird angespannt.
  • Die Anspannung wird zehn Sekunden gehalten.
  • Es wird bewusst gelockert.
  • Es wird sich nun auf die Reaktion der Muskelgruppe konzentriert.

Sollte die Verspannung noch immer bestehen, wird die Übung wiederholt.

Muskelentspannung im Nacken mit sanftem Dehnen

Die Nackenmuskulatur gehört besonders bei Menschen, die eine Schreibtischtätigkeit durchführen, zu den oft verspannten Muskelbereichen. In der Physiotherapie wird hier mit einem sanften Dehnen gearbeitet. Zu Hause lässt sich die folgende Übung gut umsetzen:

  • Es wird sich auf einen Stuhl gesetzt. Die Beine stehen schulterbreit auf dem Boden.
  • Der Bauchnabel wird nach innen gezogen, die Wirbelsäule richtet sich so auf.
  • Die Schultern werden in Richtung Boden geschoben, das Kinn zeigt nach unten auf die Brust.
  • Der Kopf wird leicht nach links geneigt, bis sich eine Dehnung einstellt. Die seitliche Muskulatur wird jetzt angesprochen. Langsam geht der Kopf zurück.
  • Nun wird die Übung mit der anderen Seite wiederholt.

Übung für einen entspannten Rücken

Auch die Muskulatur im Rücken ist zum Beispiel durch falsches Sitzen oft stark verspannt. Hier gibt es ebenfalls gute Übungen, die sich einfach in den eigenen vier Wänden durchführen lassen.

  • Es wird sich auf den Boden gekniet. Arme und Beine bilden den Vierfüßlerstand. Die Finger werden gespreizt, damit ein optimaler Halt gegeben ist.
  • Der Kopf sollte die Verlängerung der Wirbelsäule sein. Es hilft, sich eine gerade Linie vorzustellen und den Blick schräg nach vorne zu richten.
  • Bei der Ausatmung wird der Rücken rund nach oben gebogen, der Kopf geht nach unten zum Bauch.
  • Nun wird eingeatmet. In dieser Zeit wird der Rücken langsam ins Hohlkreuz gebracht, der Blick richtet sich nach vorne. Geführt wird dieser Vorgang vom Becken aus.

Die Bewegungen sollten fließend sein – vergleichbar mit einer Welle. Außerdem kann Wärme, beispielsweise in der Sauna, bei der Entspannung der Muskeln helfen. Eine Kombination aus einem Saunagang und anschließenden Übungen zur Muskelentspannung kann daher bei den meisten Menschen schnell Abhilfe verschaffen.

Entspannung für die Beine

Gerade weil heute sehr viel gesessen wird, ist eine Verkürzung der Beinmuskulatur keine Seltenheit. Das führt zu Verspannungen und Schmerzen. Auch hier gibt es physiotherapeutische Übungen, die helfen können:

  • Es wird eine bequeme Position auf dem Boden eingenommen.
  • Die Beine werden durchgestreckt und nach vorne gelegt.
  • Die Schulterblätter bewegen sich nach hinten, der Brustkorb wird geöffnet.
  • Die Zehen werden zum Körper gezogen und die Fersen vom Körper weggedrückt.
  • In dieser Position wird der Oberkörper nun langsam nach vorne gelegt. Der Rücken wird rund. Sobald eine Dehnung in den Beinen zu spüren ist, wird angehalten.
  • Langsam geht es nun zurück in die Ausgangsposition.

Alle Übungen können mehrfach wiederholt werden. Mit einer regelmäßigen Anwendung stellen sich Entspannung und Ruhe im Körper zunehmend schneller ein. Dabei ist es wichtig, die Übungen in Ruhe und mit Konzentration durchzuführen.

Bildnachweis: unsplash.com - Katee Lue

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