So geht Low Carb

Mit kohlenhydratarmer Ernährung zum Idealgewicht

Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate mag für die meisten Menschen erst einmal ungewohnt sein. Jedoch kann eine kohlenhydratarme Ernährung beziehungsweise eine Low-Carb-Diät durchaus positive Auswirkungen auf die Gesundheit und auf das Gewicht haben. Voraussetzung hierfür ist, dass auch während der Diät ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden.

Das steckt hinter Low-Carb

Als Ahnen der Jäger und Sammler in der Steinzeit sei es nur folgerichtig, sich so zu ernähren, wie es damals üblich war. Dies postulieren die Low-Carb-Vertreter. Sie sehen es als Tatsache an, dass Ernährungsformen, die einen großen Anteil Kohlenhydrate beinhalten, diverse Krankheiten und Übergewicht begünstigen. Die These, die diesen Zusammenhang einbezieht, ist Folgende:

Low Carb Ernaehrung

Vom Körper aufgenommene Kohlenhydrate werden in Zucker verwandelt, was einen steigenden Blutzuckerspiegel zur Folge hat. Der Organismus reagiert hierauf mit der Produktion von Insulin, wodurch ein Hungergefühl hervorgerufen wird. Letztlich bewirkt eine kohlenhydratreiche Ernährung also eine steigende Gesamtaufnahme an Kalorien.

Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) entscheiden, geben Sie Lebensmitteln den Vorzug, die relativ viel Fett und Eiweiß enthalten.

Tabu sind insbesondere

  • Süßigkeiten,
  • Trockenobst und die hierzulande üblichen
  • Sättigungsbeilagen wie Nudeln und Brot.

Dies bewirkt eine Umstellung des Stoffwechsels dahingehend, dass der Körper nun mehr Fett verbrennt.

Auf Ihrem Speiseplan stehen stattdessen

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Gemüse,
  • Eier und
  • Milchprodukte.

Grundsätzlich sind „die Lebensmittel mit einem hohen Mehl-, Zucker-, Stärke-Anteil zu reduzieren“, empfiehlt Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Verschiedene kohlenhydratarme Diäten

Es gibt nicht „die“ Low-Carb-Diät, sondern gleich mehrere verschiedene Diäten, die die Reduktion der Kohlenhydrate zum Mittelpunkt haben.

Atkins-Diät

Eine der ältesten und bekanntesten Varianten ist die Atkins-Diät, die auf den Kardiologen Dr. Robert Atkins zurückgeht. Die in den 1970er Jahren von ihm entwickelte Diät ist in vier Phasen untergliedert und hat die Regulation des Blutzuckerspiegels zum Inhalt. Da die Atkins-Diät nur noch einen sehr kleinen Anteil Kohlenhydrate zulässt, gilt sie vielen als zu einseitig und schwer durchzuhalten.

Paleo-Diät

Die sogenannte Paleo- oder Steinzeit-Diät hat ihren Ursprung ebenfalls in den 1970er Jahren. Diese Ernährungsform zielt jedoch eher auf eine gesündere Ernährung als auf eine Gewichtsreduktion ab. Als Hauptnahrungsmittel sollen möglichst wenig verarbeitete Früchte, Gemüse, Samen, Fleisch und Fisch dienen. Milchprodukte sind, ebenso wie Hülsenfrüchte, bei dieser Diät nicht erlaubt.

South-Beach-Diät

Ein Beispiel für eine gemäßigte Low-Carb-Diät ist die auf den Kardiologen Dr. Arthur Agatston zurückgehende South-Beach-Diät. Diese weiterentwickelte Form der Atkins-Diät beinhaltet täglich drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. In der ersten Phase (14 Tage) ist möglichst komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten; es schließen sich zwei gemäßigtere Phasen an.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel bevorzugen

Allen Low-Carb-Diäten gemeinsam ist, dass eiweißreiche Lebensmittel eine bedeutsame Rolle spielen. Sofern Sie es mit einer derartigen Diät versuchen möchten, sollten Sie sich zunächst die erforderliche Umstellung der Ernährung bewusst machen. Bestens zurechtkommen dürften Sie als Fleisch- und Fischliebhaber – vor allem dann, wenn Sie ohnehin keinen großen Wert auf Sättigungsbeilagen legen.

Gleichgültig, für welche der Low-Carb-Diäten Sie sich letztlich entscheiden, ist während der Diät unbedingt auf eine hinreichende Zufuhr von Vitaminen zu achten. Außerdem sollte der Verzehr von Fett nicht zu hoch sein. Sinnvoll ist es, sich für Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu entscheiden, um den Blutzuckerspiegel positiv zu regulieren.

Je niedriger der glykämische Index ist, umso besser ist der Sättigungseffekt des Lebensmittels. Auf dieser Tatsache fußt eine weitere Diät, die Glyx-Diät, die die Ökotrophologin Marion Grillparzer 1999 entwickelte.

Einfache Low-Carb-Rezepte

Nachstehend finden Sie zwei Rezepte, die bestens zu einer kohlenhydratarmen Ernährung passen:

Schweinefilet aus dem Wok

Zutaten für zwei Personen

  • 300 g Schweinefilet
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleines Stück frischer Ingwer
  • 1 kleine Chilischote (rot)
  • 500 g Mangold
  • 1 große gelbe Paprika
  • 2TL Honig
  • 3 EL Zitronensaft
  • etwas Sojasauce

Zubereitung:
Spülen Sie das Fleisch ab und tupfen es trocken, um es anschließend in dünne Streifen zu schneiden. Erhitzen Sie das Öl im Wok (oder in einer Pfanne) und braten das Fleisch etwa 4 Minuten lang an.

Entnehmen Sie das Fleisch und dünsten Knoblauch, Ingwer und (die entkernte) Chili an, nachdem sie beides kleingehackt haben.

Paprika und Mangold waschen, putzen und zerkleinern. Braten Sie das Gemüse im Wok kurz an und geben das Fleisch wieder hinzu. Schmecken Sie mit Zitronensaft, Honig und Sojasauce ab.

Pro 100 Gramm: 365 Kilokalorien, 39 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Fett und 22 Gramm Kohlenhydrate.

Gefüllte Tomaten mit Thunfisch

Zutaten für zwei Personen:

  • 4 große Tomaten
  • 2 Dosen Thunfisch
  • 4 Eier
  • 125 g Sojajoghurt
  • etwas Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • Muskat, Meersalz und Pfeffer
  • ½ Bund Petersilie

Zubereitung:

Rezept gefuellte Tomaten

Waschen Sie die Tomaten, trocknen sie ab und schneiden den Stielansatz großzügig ab. Entfernen Sie die Kerne mit einem Löffel.

Kochen Sie die Eier hart, pellen sie und schneiden sie in kleine Stücke.

Geben Sie den Thunfisch in eine Schüssel und fügen Joghurt, Eier, Senf sowie Salz und Pfeffer hinzu. Vermengen Sie alles gut und heben etwas gehackte Petersilie unter.

Schmecken Sie mit Zitronensaft und Muskat ab. Füllen Sie den fertigen Thunfischsalat in die Tomaten und bestreuen diese mit etwas Petersilie.

Pro 100 Gramm: 241 Kilokalorien, 51,4 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Fett und 7,3 Gramm Kohlenhydrate.

Bildnachweis: Fotolia.com
© elnariz
© Corinna Gissemann

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