So integrieren Sie mehr Sport in den Alltag

Dass Sport eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile hat, ist weitreichend bekannt. Das heißt jedoch nicht, dass es automatisch leichtfällt, sich regelmäßig für die Bewegung zu motivieren. Gute Vorsätze hin oder her: Wenn die Zeit reif ist, sich auf den Weg ins Fitnessstudio oder zum Yoga zu machen, kommen dann doch immer wieder Sachen dazwischen. Wer aber Fitness aufbauen oder verbessern möchte, der muss sich wohl oder übel in Bewegung setzen. Motivation ist hier das Stichwort. Wie schafft man es also, langfristig dabei zu bleiben – oder überhaupt erst eine regelmäßige Sport-Routine zu entwickeln? Wir haben ein paar Tipps dafür zusammengefasst.

Die Vorteile von Sport vor Augen halten

Etwas Anstrengendes oder Schwieriges zu tun, ist immer leichter, wenn man einen guten Grund dafür hat. Den kann man sich dann immer wieder vor Augen führen, wenn die Motivation einmal verlorengeht. Was Sport angeht, gibt es gleich einen ganzen Blumenstrauß guter Gründe, an die man sich halten kann. Regelmäßiges Training hat eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf den Körper. Es hilft dabei, länger, gesünder und kraftvoller zu leben. Sportliche Menschen haben oft weniger Probleme mit Übergewicht und Zivilisationskrankheiten, ein besseres Immunsystem, weniger Erkältungen und insgesamt gesündere Vitalwerte. Aber auch mental profitiert man vom Sport. Insbesondere Ausdauersport setzt Endorphine frei, was dazu führt, dass die Laune nach dem Training fast immer besser ist als vorher. Nicht umsonst gibt es den Begriff „Runner‘s High“ nach einem längeren Lauf. Nach einem langen Tag voller geistiger Arbeit hilft Sport, den eigenen Körper zu spüren, den Kopf freizubekommen und entspannt in den Feierabend zu starten. Vor allem für Menschen, die einen Bürojob haben, ist er ein idealer Ausgleich, um Rückenschmerzen oder Haltungsschäden vorzubeugen.

Schwierigkeiten aus dem Weg räumen

Manchmal gibt es kleine Gründe, die dafür sorgen, dass der Spaß am Sport ausbleibt – Gründe, die vergleichsweise leicht verändert werden können:

• Die alten Laufschuhe sind unbequem und durchgelaufen, sodass das Joggen regelmäßig zu Knieproblemen oder Fußschmerzen führt? Ein neues paar Schuhe wirkt Wunder – sind diese individuell ausgewählt und passen zu den eigenen Bedürfnissen, gibt es ein Lauferlebnis wie auf Wolken.
• Die Brille rutscht ständig von der Nase oder erhöht – im Falle von Ballsport – das Verletzungsrisiko? Eine praktische Alternative sind Kontaktlinsen, die es in vielen Variationen gibt und sich dadurch passend zu den eigenen Bedürfnissen auswählen lassen. Für den Sport sind ganz besonders Tageslinsen gut geeignet, die man nach der Nutzung einfach entsorgen kann.
• Man fühlt sich unwohl im eigenen Körper und damit, wie man beim Sport aussieht? Ein neues, bequemes Sportoutfit macht manchmal einen großen Unterschied und kann durch seine atmungsaktiven und Schweiß transportierenden Eigenschaften für mehr Wohlgefühl beim Workout sorgen.

Realistische Ziele formulieren

Die meisten Menschen haben eine ganze Reihe von guten Vorsätzen, wie „sportlicher werden“, „abnehmen“ oder „sich besser fühlen“. Derartig vage formulierte Ziele sind jedoch kaum förderlich für die Motivation. Besser ist es, die Ziele konkret zu formulieren:

• In drei Monaten drei Kilo abnehmen.
• Fünf Kilometer am Stück laufen können.
• Jeden Tag 10.000 Schritte gehen.
• Dreimal pro Woche für eine halbe Stunde Sport treiben.

Diese Ziele haben den Vorteil, dass man den Fortschritt sehr einfach im Blick behalten kann. Man weiß sicher, wann und ob man die Ziele erreicht hat, beziehungsweise wie weit man auf dem Weg zum Erreichen des Zieles bereits gekommen ist. Außerdem sollten die Ziele fordern, ohne zu überfordern. Zu leichte Ziele werden zu schnell erfüllt, ohne dass es wirklichen Fortschritt gibt. Zu schwere Ziele können möglicherweise gar nicht erreicht werden – das frustriert und entmutigt. Wie so oft im Leben geht es hier um die goldene Mitte.

Trainingspartner finden

Eine Verabredung zum Sport abzusagen, die man mit sich selbst hat, ist leicht – immerhin ist letztendlich ja auch nur man selbst enttäuscht. Ist eine andere Person mit im Spiel, ist es deutlich schwerer, den inneren Schweinehund gewinnen zu lassen. Und auch einen anderen Vorteil hat es, einen oder mehrere Trainingspartner zu finden: Der Sport macht so deutlich mehr Spaß. Die Walking- oder Jogging-Strecke ist gleich viel weniger lang, wenn man sich zwischendurch unterhalten kann. Außerdem kann es auch die Effektivität steigern, wenn man gemeinsam trainiert. Immerhin möchte man dem anderen vermutlich keine Blöße zeigen, wenn man schlecht in Form ist. Einen ähnlichen Effekt hat der Sport in Gruppen. Mit mehreren Menschen zu trainieren, ist meist anstrengender und motivierender als allein im stillen Kämmerlein.

Routinen und Gewohnheiten

Über das Zähneputzen müssen die meisten Menschen kaum nachdenken. Sie tun es einfach morgens und abends – ob sie Lust darauf haben oder nicht. Ähnlich funktioniert es mit anderen Routinen wie dem Essen oder dem morgendlichen Kaffee. Zum Sport jedoch müssen wir uns immer wieder neu motivieren. Einfacher ist es, auch hier bestimmte Routinen einzuhalten. Das spart mentale Energie, da wir uns nicht immer wieder neu in Bewegung setzen müssen – es passiert einfach ganz von selbst. So schwören viele Menschen darauf, gleich am Morgen Sport zu machen. Warum? Es ist noch nicht so viel am Tag passiert, was dazu führt, dass wir erschöpft sind oder die Motivation fehlt. Stattdessen ist noch viel Energie vorhanden. Noch dazu passiert es am Morgen relativ selten, dass sich spontane Termine oder soziale Treffen ergeben, für die wir das Training sausen lassen. Man sagt, dass es etwa 21 Tage dauert, bis sich eine feste Routine etabliert hat. Nachdem man also 21 Tage lang jeden Morgen trainiert hat, geht es an Tag 22 vermutlich wie von selbst.

Sport und Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegung muss nicht immer bedeuten, dass man stundenlang im Fitnessstudio trainiert. Es kann auch bedeuten, öfter mal zu Fuß zu gehen oder die Treppen zu nehmen. Natürlich ersetzt dies auf Dauer kein Sportprogramm – es ist jedoch ein erster Schritt auf dem Weg zu einem aktiveren Leben. Besonders Menschen, die wenig Zeit in ihrem Alltag haben, kann es helfen, kleinere Sporteinheiten zwischendurch einzubauen: Ein knackiges Workout in der Mittagspause oder ein längerer Spaziergang statt Café und Kuchen im Lieblingscafé. Vielleicht liegt das Fitnessstudio auch in der Nähe der Arbeit oder sogar auf dem Arbeitsweg? Dann ist es eine gute Idee, einfach vor oder nach der Arbeit zu trainieren. Auf diese Weise muss man sich am Abend nicht neu motivieren, noch einmal von der Couch aufzustehen.

Wenig Sport ist besser als kein Sport

Wer sich ein allzu striktes Sportprogramm zusammenstellt, riskiert es, irgendwann demotiviert aufzugeben. Vor allem, wenn die Motivation ohnehin im Keller ist, wird der Ausblick auf stundenlanges schweißtreibendes Training wohl kaum ausreichen, um einen in Bewegung zu setzen. Besser ist es stattdessen, sich bewusst zu machen, dass es immer besser ist, wenig Sport zu treiben als gar keinen Sport. Selbst in fünfzehn Minuten kann man – beispielsweise mit HIIT-Training – spürbare Erfolge erzielen. Fällt es einem also besonders schwer, sich aufzuraffen, macht es Sinn, sich ein Minimalprogramm von fünf Minuten zu überlegen. Und wenn das erstmal mit Leichtigkeit geschafft ist, hat man dann vielleicht doch Lust auf mehr.

Musik

Musik ist eine gute Möglichkeit, um innerhalb weniger Minuten die Stimmung zu heben oder Motivation zu finden. Die besten Workout-Songs helfen dabei, den Sport bis zum Schluss durchzuziehen. Nicht umsonst hören so viele Menschen gern Musik beim Joggen. Alternativ helfen auch Podcasts oder Hörspiele dabei, die Zeit zu vergessen. Manche Menschen schauen sogar ihre Lieblingsserie beim Sporteln. Das eignet sich jedoch vor allem für Sportarten, bei denen man sich wenig auf den Körper konzentrieren muss. Wenn man sich vornimmt, nur beim Sporttreiben weiterzuschauen, ist die Motivation gleich doppelt so groß – immerhin möchte man wissen, wie es mit der Storyline weitergeht.