Stressabbau leicht gemacht – 15 einfache Methoden

Stress gilt in der heutigen Zeit als völlig normal, zumal viele Menschen sowohl im Job als auch privat unter Druck stehen. Leider können stressbedingte, seelische und körperliche Anspannungen langfristig zu verschiedenen Beschwerden und sogar zu schweren Erkrankungen führen.

Aus diesem Grund wird der natürliche Stressabbau gerade in unserer heutigen Leistungsgesellschaft immer wichtiger – wenn wir psychische sowie auch physische Leiden vermeiden und von einem möglichst hohen Energielevel profitieren wollen.

In diesem Beitrag befassen wir uns deshalb mit 15 einfachen Methoden für den natürlichen Stressabbau und zeigen, wie wir deutlich entspannter durchs Leben gehen können.

1. Spazierengehen in der Natur

Ein Spaziergang in der Natur kann wahre Wunder bewirken, wenn es darum geht, natürlich Stress abzubauen. Zweifellos helfen uns frische Luft und Bewegung dabei, die Sorgen des Alltags für einen Moment zu vergessen.

Tatsächlich werden sogar mit jedem Schritt Stresshormone abgebaut, was dabei hilft, körperliche und seelische Spannungen zu lösen.

Darüber hinaus regen Spaziergänge unseren Kreislauf an, was uns gleich in vielerlei Hinsicht zugutekommt. Vogelgezwitscher, der Geruch des Waldes oder Sand und Erde unter den Füßen sind weitere Aspekte, die sich heilsam und beruhigend auf unseren Organismus auswirken.

20-30 Minuten pro Tag können bereits zu erheblich mehr Ausgeglichenheit und innerer Ruhe beitragen.

2. Power-Nap

Unter dem englischen Begriff „Power-Nap“ wird eine Form des seit vielen Generationen beliebten Mittagsschlafs bezeichnet.

Jedoch handelt es sich beim Power-Nap um ein gezieltes, kurzes Schläfchen, mit dessen Hilfe wir Stress abbauen und unsere Energiespeicher wiederauffüllen können.

Die Entspannungsmethode orientiert sich demnach an der wissenschaftlich ermittelten, optimalen Dauer, wenn wir die Strapazen des Alltags verdauen und gleichzeitig unsere Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen wollen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass 10-30 Minuten hierfür ideal sind. Es handelt sich also keinesfalls um eine ausgedehnte Mittagsruhe. Nach einer halben Stunde Schlaf geht unser Körper nämlich für gewöhnlich in tiefere Schlafphasen über. Werden wir unsanft aus der Tiefschlafphase gerissen, kann sich folglich noch mehr Müdigkeit als zuvor einstellen.

Aus diesem Grund sollte der Power-Nap möglichst kurz gehalten werden. Laut Flinders University in Australien liegt die optimale Dauer bei etwa 10 Minuten. [1]

3. Erreichbarkeit einschränken

Heutzutage werden wir mit Informationen geradezu geflutet. Zudem hat sich ein Trend zur ständigen Erreichbarkeit entwickelt, da Smartphones und Social Media die weltweite Kommunikation ungemein erleichtern.

Tatsächlich ist jedoch gerade das „ständig erreichbar sein“ ein Faktor, der nicht selten zu jede Menge Stress führt und oftmals sogar ein entscheidender Mitauslöser von Burnout sein kann.

Entspannung im Geist tritt nämlich erst dann ein, wenn wir bereit sind, die unzähligen Eindrücke des Alltags loszulassen.

Smartphones sorgen außerdem auch häufig dafür, dass die Pausen des Arbeitsalltags nicht genutzt werden. So „wischen“ wir uns dann durch jede Menge irrelevante und negative Informationen, anstatt unserem Geist eine Auszeit zu gönnen.

Schottet euch deshalb hin- und wieder gezielt ab und schaltet euer Handy für diesen Zeitraum aus. Idealerweise verzichtet ihr täglich über mehrere Stunden am Tag auf euer Smartphone, um unnötigen Stress zu vermeiden.

4. Sport und Bewegung

Sport und Bewegung gehören mit Sicherheit zu den bewährtesten Methoden des natürlichen Stressabbaus. Ausdauersport ist besonders zu empfehlen, jedoch reichen auch schon kurze Bewegungseinheiten aus, um das Stresshormon Cortisol abzubauen. [2]

Am besten wählt ihr eine Sportart, die euch Spaß macht. Dies erhöht die Chance merklich, regelmäßig Sport zu treiben und dementsprechend Stress abzubauen.

Folgende Sportarten bieten eine gute Möglichkeit für den natürlichen Stressabbau:

  • Laufen
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Krafttraining
  • Aerobic
  • Tanzen
  • Yoga
  • Seilhüpfen
  • etc.

5. Zuneigung und Kuscheln

Stressabbau kann so angenehm sein. Tatsächlich können liebevolle Beziehungen nämlich dabei helfen, unseren Stresslevel zu senken.

Umarmungen, küssen und kuscheln sorgen für eine Freisetzung von Oxytocin – ein Hormon, das auch oftmals als „Kuschelhormon“ bezeichnet wird. [3]

Sicherlich haben viele Menschen bereits die Erfahrung gemacht, dass eine tröstende Umarmung und ein liebevoller Umgang die Strapazen des Alltags kleiner erscheinen lässt.

Oxytocin wird zudem auch beim Liebesakt, bei sozialen Bindungen und Berührungen ausgeschüttet.

Nähe zu uns wichtigen Menschen stärkt darüber hinaus auch unser Selbstwertgefühl, was ebenfalls zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit im Alltag verhelfen kann.

6. Stressabbau mit Tee

Tee kann sich bekanntermaßen sehr beruhigend für Körper und Geist auswirken. So verwundert es auch nicht, dass Beruhigungstees seit Generationen traditionell eingesetzt werden.

Besonders empfehlenswerte, beruhigende Tees sind:

  • Johanniskraut
  • Malotira
  • Lavendel
  • Passionsblume
  • Hopfen
  • Baldrian

7. Tiefe Bauchatmung

Der gezielte und beruhigende Fokus auf unsere Atmung gehört mitunter zu den effektivsten und schnellsten Entspannungsmethoden überhaupt.

Tatsächlich atmen viele Menschen während eines stressigen Alltags sehr flach, was den verfügbaren Sauerstoff für unser Gehirn mindert.

Der Sauerstoffmangel bringt zum einen Energiedefizite sowie auch nicht selten Kopfschmerzen mit sich. Des Weiteren können auch Verspannungen und innere Unruhe zu den negativen Auswirkungen einer flachen Atmung gehören.

Es ist deshalb sehr ratsam, bewusst auf das eigene Atemverhalten zu achten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Atemübungen sind demnach auch eine hervorragende Möglichkeit, wenn wir natürlich Stress abbauen wollen.

Tipp: Legt oder setzt euch bequem hin und atmet langsam durch die Nase ein. Konzentriert euch auf jeden einzelnen Atemzug. Euer Bauch sollte sich langsam auf und ab bewegen (Zwerchfellatmung). Es empfiehlt sich zur Kontrolle eine Hand relativ weit unten – nahe des Lendenbereichs – aufzulegen, um die Bewegung des Bauches selbst zu fühlen. Bereits nach kurzer Zeit solltet ihr eine beruhigende Wirkung verspüren.

8. Adaptogene Heilpflanzen

Adaptogene Heilpflanzen sind bekannt für ihre stresslindernden und beruhigenden Wirkungen. Besonders hervorzuheben ist außerdem, dass die darin enthaltenen Pflanzenstoffe den Stresswiderstand langfristig steigern können. [4]

Bewährt haben sich hierbei insbesondere verschiedene Pflanzen aus der ayurvedischen Medizin, wie zum Beispiel Ashwagandha und Triphala. [5]

Adaptogene fördern die Anpassungsfähigkeit unseres Körpers an gewisse Situationen, was in einer höheren Stresstoleranz und mehr Belastbarkeit resultieren kann. Dies geschieht unter anderem dadurch, dass Ungleichgewichte der Homöostase reduziert werden, welche als Folge von Stress auftreten.

Aus diesem Grund können vor allem Menschen, die unter chronischem Stress und damit verbundenen Schlafproblemen leiden, von adaptogenen Heilpflanzen profitieren.

9. Lachen und Spaß haben

Lachen gehört ebenfalls zu den Entspannungsmethoden, die direkt und sehr einfach umgesetzt werden können. So verhilft es uns im Alltag nicht nur zu mehr Leichtigkeit und Ausgeglichenheit.

Lachen gilt nämlich sogar generell als gesund, da es den Stresslevel senkt und gleichzeitig Glückshormone freisetzt. [6]

Leider ist uns in Stresssituationen zumeist nicht wirklich zum Lachen zumute. In diesem Fall ist es jedoch möglich, dass wir uns die Funktion unseres Körpers zunutze machen, indem wir im ersten Moment zur Entspannung ein Lächeln simulieren.

Hierfür zieht ihr einfach eine Minute lang die Mundwinkel nach oben und versucht gleichzeitig an etwas Lustiges zu denken. Idealerweise könnt ihr auch damit beginnen zu kichern oder sogar laut loszulachen.

Auch wenn es sich die ersten Male eher künstlich anfühlt, setzen allmählich stresslösende Prozesse in unserem Körper ein.

Die Erfahrungen zeigen außerdem, dass uns das Lachen für den Stressabbau deutlich leichter fällt, wenn wir die Entspannungstechnik regelmäßig durchführen.

Tipp: Legt euch eine Liste mit den Dingen an, die euch auf jeden Fall zum Lachen bringen (z.B. lustige Katzenvideos, Lieblingskomiker). Holt diese Liste immer dann raus, wenn ihr euch gestresst fühlt und wählt einfach ein paar Punkte davon aus.

10. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine klassische Entspannungsmethode, die sich hervorragend für den natürlichen Stressabbau eignet. Das Erlernen der Technik verlangt etwas Zeit – dafür kann sie jedoch auch langfristig für deutlich mehr Ruhe und Gelassenheit sorgen.

Die Grundlage von Autogenem Training stellt die sogenannte Autosuggestion beziehungsweise Selbsthypnose dar. Ziel ist es, vegetative Funktionen wie Atmung, Pulsschlag und Durchblutung zu beeinflussen, was in weniger Stress und Entspannung resultiert.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass die Entspannungszustände mittels einer gedanklichen Konzentration herbeigeführt werden.

11. Summen

Ist euch schon einmal aufgefallen, dass Menschen, die „vor sich hin summen“, zumeist sehr gelassen sind? Zweifellos wird das melodische Summen bekanntlich mit einer entspannten Lebenseinstellung und einem eher gemächlichen Tempo in Verbindung gebracht.

Interessanterweise legen Forscher mittlerweile nahe, dass die Vibration der Stimmbänder, welche dadurch entsteht, sehr besänftigend wirkt und den Blutdruck senkt.

Denn auch hier wird Oxytocin freigesetzt, das Kuschelhormon, welches uns zu mehr Glücksgefühlen, weniger Stress und einem herabgesetzten Schmerzempfinden verhilft.

Es kann also hilfreich sein, eine für uns angenehme Melodie zu summen, wenn wir uns gestresst fühlen. [7]

12. Viel Wasser trinken

Stress versetzt unseren Körper bekanntlich in einen Ausnahmezustand. In der Folge steigt der Blutdruck an und auch die Muskeln werden weniger durchblutet. Im selben Zug sinkt jedoch auch die Konzentrationsfähigkeit und unsere Gehirnleistung nimmt ab.

Diesem negativen Effekt können wir unter anderem entgegenwirken, wenn wir reichlich reines Wasser trinken. Wasser ist nämlich enorm wichtig für unser Gehirn und den Nährstofftransport in unserem Körper. Demnach sind auch sämtliche körperliche Prozesse und Regulierungen von der Flüssigkeit abhängig.

So ist Wasser beispielsweise ebenfalls für die Weiterleitung von Nervenreizen verantwortlich, zumal es positiv- und negativ geladene Ionen zwischen den Synapsen weiterleitet. Aus diesem Grund hat es einen sehr wesentlichen Einfluss auf unsere Psyche, da es dabei hilft, Stressimpulse weiterzuleiten und zu verarbeiten.

Achtet deshalb vor allem wenn ihr gestresst seid darauf, ausreichend Wasser zu trinken.

13. Sonne tanken

Sonnenstrahlen erzeugen nicht nur Wärme und gute Laune. Tatsächlich hat der Lebensplanet nämlich einen sehr vielseitigen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit.

So geht die gesteigerte Vitamin-D-Produktion beispielsweise auch mit förderlichen und beruhigenden Effekten für unsere Psyche einher.

Verschiedene Studien zeigen außerdem, dass das Sonnenvitamin sogar bei depressiven Verstimmungen und Depressionen Abhilfe schaffen kann. [8]

Wie wichtig die Sonne für unser Wohlbefinden ist, wird uns vor allem zum Ende der kalten Jahreszeit bewusst. Werden die Tage länger und die „Natur kommt wieder zu Kräften“, fühlen auch wir uns für gewöhnlich fitter und deutlich gelassener.

Es kann sich also allemal lohnen, gezielt Sonne zu tanken, wenn wir Stress abbauen wollen.

14. Entspannungsmassage

Eine Entspannungsmassage gehört mit Sicherheit mitunter zu den angenehmsten Möglichkeiten des natürlichen Stressabbaus.

Massagen lösen bekanntlich Muskelverspannungen und regen darüber hinaus auch unsere Durchblutung an. Es gibt sehr viele verschiedene Massageformen, die dabei helfen können, Stress abzubauen.

Besonders bewährt haben sich Fußreflexzonenmassagen, wie sie vor allem in der Traditionellen Chinesischen Medizin zum Einsatz kommen. Doch auch eine Anti-Stress-Massage, welche einzelne anfällige Partien wie Schulter, Nacken und Gesicht fokussiert, kann wahre Wunder bewirken.

15. Malen und Zeichnen

Malen, Zeichnen und andere kreative Tätigkeiten sind ebenfalls bestens dazu geeignet, wenn wir Stress abbauen und unseren Kopf wieder frei bekommen wollen.

Konzentrieren wir uns komplett auf eine kreative Tätigkeit, wie es beispielsweise beim Malen der Fall ist, agieren wir vollkommen im „Hier und Jetzt“ – da umliegende Geräusche und die Sorgen des Alltags ausgeblendet werden.

Verschwinden all die unzähligen, stressauslösenden Gedanken und Sorgen, tritt in der Folge automatisch Entspannung ein.

Tipp: Wollen wir Malen und Zeichnen bewusst für den Stressabbau nutzen, empfiehlt es sich dazu in die Natur zu gehen. Tatsächlich ist die Entspannungsmethode auf diese Weise oftmals noch effektiver.

Fazit

Wie wir sehen, gibt es sehr viele Möglichkeiten, Stress natürlich abzubauen und für mehr Ausgeglichenheit im Leben zu sorgen.

Da jeder Mensch individuell ist und demnach auf unterschiedliche Art und Weise auf die genannten Methoden anspricht, empfiehlt es sich, einfach einige davon auszuprobieren.

Entscheidet anschließend nach eurem Gefühl – denn nur ihr selbst werdet erkennen können, mit welchen Entspannungsmethoden ihr die nachhaltigsten Effekte in eurem Leben erzielt.

Wir wünschen euch viel Spaß dabei sowie auch jede Menge Ruhe und Gelassenheit.

Über den Autor:
Andre Tochtermann ist ein naturverbundener Mensch, der es liebt die Welt zu bereisen, neue Kulturen, Menschen und alternative Sichtweisen kennenzulernen. Wie heilsam sich die Kraft der Natur auf das eigene Leben und die Gesundheit auswirken kann, hat ihn schwer beeindruckt. Aus diesem Grund befasst er sich seit Jahren mit diesem Thema und teilt Erfahrungen, Informationen und Tipps mit Interessierten.

Quellen

[1] The Short-Term Benefits of Brief and Long Naps Following Nocturnal Sleep Restriction
Amber J. Tietzel, BSc (Hons.), Leon C. Lack, PhD

[2] Stressregulation durch Sport und Bewegung
Reinhard Fuchs ; Sandra Klaperski

[3] Oxytocin, das Hormon der Nähe
KU Moberg, KU Moberg – 2016

[4] Adaptogens exert a stress-protective effect by modulation of expression of molecular chaperones

[5] Withania Somnifera (Ashwagandha), a Rejuvenating Herbal Drug Which Enhances Survival During Stress (an Adaptogen)

[6] Lachen als Gesundheitsverhalten: Effekte von Lachen auf die physische und psychische Gesundheit - Eine Zusammenfassung vorliegender Studien
M Sommer – 2012

[7] Begegnung und Beziehung in der Musiktherapie
B Bacher - Ärztliche Psychotherapie, 2014

[8] Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis analysis

Rebecca E. S. Anglin, Zainab Samaan, Stephen D. Walter and Sarah D. McDonald

Bildquellen

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