Verspannt im Homeoffice? Tipps gegen den steifen Nacken

Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern sind weit verbreitet. Mit den Einschränkungen während der Pandemie steigen für viele die Belastungen, was die Zahl der Betroffenen in die Höhe treibt. Aber jeder ist in der Lage, ohne viel Aufwand etwas für die Vorbeugung zu tun und den verbreiteten Nackenschmerzen etwas entgegen zu setzen.

Wie entstehen Nackenschmerzen?

Verkrampfungen und Verspannungen der Halsmuskulatur sind die Ursachen für Nackenschmerzen. Meist erstrecken sich die Beschwerden auch auf Schultern und Arme sowie den Hinterkopf. Allerdings können auch ernsthafte degenerative Erkrankungen der Wirbelsäule die Beschwerden hervorrufen. Bei anhaltenden Schmerzen sollte der Patient deshalb ärztlichen Rat einholen.

Im Nackenbereich finden sich unzählige Nerven, diverse Muskeln sowie sieben Wirbelkörper. Das filigrane Konstrukt toleriert einige Belastungen, wenn sich aber Nackenschmerzen ergeben, war meist bereits vorher über lange Zeit einiges im Argen.

Denn die Schmerzzustände sind in vielen Fällen das Ergebnis einer überspannten Muskulatur im Schulter- oder Halsbereich. Wer lange in einer unnatürlichen Haltung verbringt, einer kalten Zugluft ausgesetzt ist oder nur falsch liegt, setzt den Nacken einer hohen Belastung aus, die zu schmerzhaften Verkrampfungen führt. Aber unser Körper spannt sich auch in einer psychisch belastenden Situation oft dermaßen an, dass die Muskeln auf die Nerven drücken und Schmerzen verursachen.

Tipps gegen einen verspannten Nacken

Die Schmerzen im Nacken und in den Schultern können erheblich werden und sogar in die Arme und den Rücken ausstrahlen. Viele nehmen dann eine Schonhaltung ein, was die Probleme jedoch nicht aus der Welt schafft, sondern sie nur verlagert. Sind Verspannungen die Ursache für die Symptome, verschlimmert eine starre Haltung oft noch die Schmerzen.

Besser ist es, den Nackenschmerzen zunächst durch Ruhe und anschließend mit gezielten Übungen abzuhelfen. Bei einem chronischen Verlauf wird der behandelnde Arzt ohnehin eine medizinische Krankengymnastik verordnen. Für eine sinnvolle physikalische Therapie muss aber zunächst die Linderung der Schmerzen im Vordergrund stehen.

Schmerzmittel bei akuten Vorfällen

Oft übersteigen die Schmerzen ein erträgliches Maß, die der Arzt nur noch durch eine gezielte Medikation zu lindern weiß. Bei akuten Beschwerden helfen dann zuverlässig die bekannten nicht-steroidalen Antirheumatika, die unter den Bezeichnungen Ibuprofen oder Diclofenac in jeder Apotheke bezogen werden können. Der Wirkstoff ist in Tablettenform erhältlich, auch als Creme oder Gel, wenn die Beschwerden durch Einreiben behandelt werden. Eine lokale Anwendung bringt den Vorteil mit sich, dass der Organismus nicht einer unnötigen Belastung ausgesetzt ist.

Wärme fördert die Entspannung

Häufig sind Muskelverspannungen sehr gut mit Hausmitteln behandelbar. Wenn man auf Hals und Schultern Wärme einwirken lässt, lösen sich die Anspannungen meist schon nach kurzer Zeit. Ein Kirschkernkissen ist eine beliebte Option, auch die traditionelle Wärmeflasche findet oft Anwendung und lindert die Symptome. Letztere hat den Vorteil, dass der Patient die Temperatur flexibel wählen und seinem persönlichen Wärmeempfinden anpassen kann.

Der medizinische Fachhandel bietet diverse Heizkissen oder -decken an, die auch speziell für den Nacken und den Rücken eingerichtet sind. Die Wärmebehandlung erstreckt sich bei diesen Geräten auch auf den Rücken, der als Folge der Nackenschmerzen ebenfalls Verspannungen entwickelt. Auch diese Wärmequellen wird der Betroffene entsprechend seiner Empfindlichkeit regulieren. Zu beachten ist allerdings, dass einige dieser Produkte nicht im Liegen Verwendung finden sollten.

Infrarot und Massage

Liegt eine Entzündung vor, raten Mediziner jedoch von einer Behandlung mit Wärmeelementen zunächst ab. Beim Besuch in einer Arztpraxis erfährt der Patient, dass die Schmerzen zumindest erst nachlassen sollten, bevor der Doktor weitere Maßnahmen vorschlägt. Meist folgt nach dem Abklingen der Symptome eine Bestrahlung mit einer Infrarot-Lampe, gefolgt von einer Massage mit Reizstrom durch ein TENS-Gerät.

Die Wärmebehandlung mit Infrarot-Wellen hat die besondere Eigenschaft, auch in tiefere Muskelschichten vorzudringen. Oft ist ein Nackenmassagegerät mit einer entsprechenden Zusatzfunktion ausgerüstet, was seine Wirksamkeit steigert und sehr schnell für einen Behandlungserfolg sorgt. Eine Reihe von Massagegeräten, Infrarot-Lampen und TENS-Geräten sind auch für die Heimanwendung erhältlich. Wer sich vorab über die vielen Möglichkeiten informieren will, wird beim Nackenmassagegerät Test fündig.

Klassische Massage und Akupunktur

Auch das Massieren führt zu einer nachhaltigen Entspannung. Der Laie ist jedoch gut beraten, Vorsicht walten zu lassen, wenn er auf diese Weise den Nacken behandeln will. Denn die betroffene Region ist äußerst komplex und sehr empfindlich, besonders beim Übergang zum Schädel. Besser ist es, einen Fachmann oder -Frau mit der Therapie zu beauftragen. Denn der Physiotherapeut kennt auch die problematischen Zonen besonders der Wirbelsäule und weiß, welche Behandlung sich für die spezifischen Beschwerden besonders eignet.

Anleitung: Verspannungen selbst lösen - so geht's

Die Akupunktur verspricht ebenfalls eine Besserung der Symptome. Bei dieser traditionellen chinesischen Therapie unterbricht oder stimuliert der Behandler die relevanten Nervenbahnen, was besonders bei chronischen Verläufen nicht nur als unterstützende Option verstanden werden sollte. Immer mehr Schulmediziner verwenden die Akupunktur, weil ihre Patienten unmittelbar von der Behandlung profitieren.

Ruhe als Therapie

Eine besondere Rolle bei allen Arten von Verspannungen spielen der Alltagsstress und die innere Anspannung. Deshalb wundert es nicht, dass etliche Entspannungsmethoden bei der Behandlung von Nackenschmerzen Erfolg versprechen.

Immer wieder empfehlen Mediziner etwa die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training, denn diese prominenten Verfahren haben sich bei etlichen Patienten bewährt. Die Volkshochschulen und andere Institute bieten regelmäßig entsprechende Kurse an.

Verhalten im Alltag

Die meisten Verspannungen entstehen nur deshalb, weil wir im Alltag nicht ausreichend auf unsere Haltung achten. Falsche Verhaltensweisen begünstigen Fehlhaltungen, die auf Dauer Schmerzen verursachen. Wer hauptsächlich im Sitzen seiner Arbeit nachgeht und sich in der Freizeit kaum bewegt, sollte am Arbeitsplatz und beim Einrichten des Homeoffice unbedingt auf die Ergonomie achten.

Ein Schreibtisch, den man in seiner Höhe der Arbeitsfläche anpassen kann, sorgt für eine spannungsfreie Sitzhaltung. Denselben Effekt hat ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Ist der Tisch zu niedrig, bildet sich ein Rundrücken. Dann werden die Lungen schlecht mit Sauerstoff versorgt und die unnatürliche Haltung übt zusätzlich einen schädlichen Druck auf einzelne Muskeln aus. Umgekehrt dehnt ein zu hoher Tisch die Schultern nach oben, mit dem Ergebnis einer dauerhaften Anspannung.

Das ergonomische Büro

Die Position des Monitors bestimmt ebenfalls die Haltung des Beschäftigten. Er sollte am besten direkt vor dem Mitarbeiter stehen, der beim Blick auf den Bildschirm nicht zur Seite blicken muss. Denn durch das Drehen des Kopfes entstehen durch die dauerhafte Anspannung unnötige Belastungen für den Nacken. Bei einer Arbeitshaltung, in der man ständig nach oben oder unten sieht, gerät die Wirbelsäule in eine unnatürliche Position. Außerdem entsteht ein ständiger Druck auf Bänder, Sehnen, Wirbel und sogar auf den Kehlkopf und die Atmungsorgane.

Auch wenn das Büro ergonomisch ausgestattet ist – bei jeder Tätigkeit kommt es zu leichten Anspannungen der Muskulatur, besonders in Nacken und in den Schultern. Zum Ausgleich sollte man kleine Pausen einlegen, die Sie für kurze Dehnübungen nutzen. Beim Telefonieren muss man nicht unbedingt sitzen bleiben, auch im Stehen oder in Bewegung lässt sich die Internet-Konferenz weiterverfolgen. Die Mittagspause kann für einen kleinen Spaziergang genutzt werden.

Tipps zur Vorbeugung

Nackenschmerzen sind oft hartnäckig und die schränken sogar unter Umständen die Arbeitsfähigkeit dauerhaft ein. Deshalb ist Vorbeugung wichtig, bewährt haben sich Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen. Das Training verbessert die Durchblutung und lockert die Muskulatur.

Die Nackenmuskulatur stärken

Einen guten Schutz vor Fehlhaltungen bietet eine starke Muskulatur. Dann kommt es erst gar nicht zu Verspannungen und Folgeschmerzen. Dehnungsübungen bringen die Muskelfasern immer wieder in ihre natürliche Position, so dass sich keine dauerhaft schädliche Haltung entwickelt. Zusätzlich weiß ein Fitnesstrainer oder Physiotherapeut, wie gezielt einzelne Bereiche gefördert werden können, um Überlastungen entgegenzuwirken.

Stress abbauen

Emotionale Herausforderungen haben stets auch körperliche Auswirkungen. Stress führt unweigerlich zu Verspannungen, die dann besonders im Nacken, in den Schultern und im Rücken auftreten. Für alle Betroffenen sind deshalb auch Entspannungs- und Beruhigungstechniken ein sinnvolles Mittel, sowohl zur Vorbeugung als auch in akuten Situationen. Autogenes Training, Yoga und andere Methoden helfen, die Schmerzen zu überwinden und ihre innere Balance wiederzufinden.

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