Wie geht Meditieren? Eine Anleitung in 5 Schritten

Wie wirkt Meditation?

Entspannungstechniken aus dem Yoga

Die nachweisbaren Auswirkungen des Meditierens überzeugen zunehmend auch Skeptiker, die meditative Übungen bisher ausschließlich dem religiös-esoterischen Bereich zuordneten. Meditation gilt heute als weltanschaulich unabhängig praktizierbare Technik, welche die Sicht auf sich selbst und auf die Umwelt nachhaltig verändert. Sie schärft den Blick für das Wesentliche, erleichtert den Umgang mit alltäglichen Sorgen und macht bei konsequenter Übung stressresistenter, empathischer und glücklicher. Meditation fördert die Konzentration, beugt stressbedingten Erkrankungen vor und harmonisiert die Körperfunktionen.

Meditieren im Alltag

Hartnäckig hält sich jedoch die Vorstellung, Meditation erfordere stundenlanges, regungsloses Verharren in unbequemen Positionen an Orten spiritueller Stille. Tobende Kinder zuhause, Straßenlärm und straffe Arbeitszeiten lassen solche Bedingungen aber äußerst realitätsfern erscheinen. Auch wenn keine Möglichkeit für längere Alltagsfluchten bleibt - schaffen Sie sich kleine Oasen der Ruhe. Dies kann die Mittagspause am Arbeitsplatz oder die halbe Stunde sein, in der die Kinder beschäftigt sind. Bereits ein kurzes Abtauchen in die Meditation gibt Kraft für den weiteren Tag.

Meditation in fünf Schritten

  1. Körperhaltung
    Zunächst sollte die individuell optimale Körperhaltung gefunden werden. Der klassische Lotussitz ist eine mögliche Variante, jedoch keinesfalls ein Muss. Sie können ebenso gut im einfachen Schneidersitz meditieren. Wichtig ist, dass die Haltung möglichst aufrecht eingenommen wird und auch längere Zeit bequem beibehalten werden kann. In sitzenden Positionen empfiehlt es sich, das Becken durch ein Kissen zu erhöhen, um den Rücken zu entlasten. Prinzipiell können Sie aber auch im Knien, Liegen, Stehen und Gehen meditieren.
  2. Atmung
    Essenziell bei jeder Form der Meditation ist die richtige Atmung. Bewusstes, langsames und tiefes Atmen hat bereits per se eine entspannende Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Die Konzentration auf den gleichmäßigen Vorgang des Ein- und Ausatmens ist darüber hinaus hilfreich, um die Gedanken von Alltagsgeschehnissen wegzulenken und in einen Zustand achtsamer Wahrnehmung zu gelangen.
  3. Fühlen
    Ist die fokussierte Konzentration auf das Hier und Jetzt erreicht, melden sich oft vielfältige Körpersignale. Verspannungen und Blockaden werden spürbar und können durch gezieltes Atmen „in“ die entsprechenden Körperregionen gelöst werden. Hunger, Durst, Hitze, Kälte - versuchen Sie die vielfältigen Empfindungen lediglich wahrzunehmen und hinzunehmen, ohne diese zu bewerten. Die Kultivierung der Körperwahrnehmung durch achtsames in-sich-hinein-Lauschen fördert das Gespür für eigene Potentiale und Grenzen sowie ein selbstsicheres Identitätsgefühl.
  4. Denken
    Die schwierigste Herausforderung, insbesondere für Meditationsanfänger, stellt der Umgang mit Ablenkungen dar. Selbst in einer reizarmen Umgebung werden kleine Hintergrundgeräusche plötzlich deutlich wahrgenommen. Die größte Ablenkungsquelle ist aber der eigene Gedankenstrom, der unaufhörlich ins Bewusstsein dringt und ein Loslassen verhindert. Versuchen Sie die Gedanken nicht mit Anstrengung wegzuschieben, sondern sie objektiv und wertneutral zu beobachten und wie Wolken vorüberziehen zu lassen. So verblassen sie allmählich von selbst.
  5. Sein
    Mit viel Übung gelangt der Meditierende schließlich in einen Zustand, in dem er inhaltsleer, zugleich aber achtsam und konzentriert einfach nur existiert. Auf dieser „schwerelosen Seinsebene“ können Erfahrungen gemacht werden, die als mystisch, religiös oder spirituell empfunden werden. Der Zustand zeichnet sich durch eine Entgrenzung des Ichs bis hin zur Verschmelzung mit der Umwelt und anderen Lebewesen aus. Gefühle universeller Verbundenheit können tiefe Einsichten und Glücksgefühle erzeugen.

Zu Entspannungszwecken im Alltag sind jedoch bereits alle Meditations-Schritte hilfreich, die den Blick nach innen richten und den alltäglichen Ballast relativieren.

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