Spinning – wie moderates Ausdauertraining die Gesundheit stärkt

Eine solide Kondition ist die Basis eines gesunden Lebensstils. Das Herz- Kreislauf-System kann besser mit Belastungen umgehen und man gerät seltener außer Atem. In der heißen Jahreszeit ist es aber gerade für Einsteiger oft schwer, mit Outdoor-Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren zu beginnen. Deshalb stellen ausdauerfördernde Indoor-Sportarten eine interessante Alternative dar. Hervorzuheben ist hier vor allem das Spinning.

Was ist Spinning?

Wer schon einmal auf einem Home-Trainer gesessen hat, dem wird das Spinning-Bike bekannt vorkommen. Auch hier gibt es eine Griffstange, einen Sattel und eine pedalbetriebene Schwungscheibe, deren Beweglichkeit mit einer Bremse reguliert wird.

Der wesentliche Unterschied zum klassischen Fahrrad-Ergometer besteht darin, dass Spinning Bikes mit einer größeren und schwereren Schwungscheibe ausgestattet sind. Sie hat einen Durchmesser von 65 cm und ein Gewicht von rund 20 kg. Der erforderliche Kraftaufwand und der Trainingseffekt sind dadurch deutlich höher.

So sieht eine Training-Session aus

So wie man beim Laufen durch eine Variation des Tempos in unterschiedlichem Maß Schnellkraft und Ausdauer trainiert, setzt man auch bei jeder Spinning-Session individuelle Schwerpunkte. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Herzfrequenz, die man mit einer Pulsuhr überwacht.

Grundsätzlich unterscheidet man Ausdauer-Training und Belastungstoleranz-Training.

Ausdauer-Training:

Beim normalen Ausdauer-Training bewegt man sich in einem Pulsbereich von 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz. Der Fokus liegt auf der Grundlagenausdauer. Da die Einheit bei niedriger Intensität ausgeführt wird, kann man verhältnismäßig lange trainieren. Auf diese Weise lernt der Körper mit der Zeit, Fettdepots effizienter in Energie umzuwandeln. Außerdem werden das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem gestärkt.

Belastungstoleranz-Training:

Beim Belastungstoleranz-Training bewegt man sich bei 75 - 85 % der maximalen Herzfrequenz. Dadurch sind die Einheiten deutlich anstrengender als beim reinen Ausdauer-Training. Der Fokus liegt darauf, die Toleranz gegenüber Belastung zu erhöhen. Der Kalorienverbrauch ist vergleichsweise hoch.

Die Dauer einer Einheit beträgt üblicherweise 40 Minuten. Davon entfallen jeweils 5 Minuten auf ein Warm-Up und ein Cool-Down mit moderaten Umdrehungszahlen von 80 – 90 und geringem Widerstand. Insgesamt trainiert man 2- 3 Mal pro Woche.

Je nach Vorbelastung und Trainingsziel kann man auch noch weitere Spezialeinheiten wie Recovery-Trainings und anaerobe Trainingseinheiten durchführen. Hier braucht es aber schon ein wenig mehr Erfahrung. Die unterschiedlichen Belastungen werden in Intervallen während des Trainings eingebaut.

Tipp: Da eine Spinning-Session einen gewissen Anspruch an Kondition und Bewegungsgefühl stellt, ist es von Vorteil, wenn man bereits über eine gewisse Grundfitness verfügt. Wenn Sie diese erst noch aufbauen müssen und dabei ein wenig Unterstützung benötigen, erhalten Sie die zum Beispiel in Form eines betreuten Bewegungsprogramms, wie es Allgemeinmediziner Dr. Frühwein anbietet. Bei Bedarf erhalten Sie hier auch weiterführende Tipps zum Thema Ernährung.

Von diesen Vorteilen profitieren Sie beim Spinning

Spinning hat viele vorteilhafte Wirkungen auf den Körper. Ein regelmäßig durchgeführtes Training beeinflusst den Fettstoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, aber auch das individuelle Wohlgefühl und das Stressempfinden.

1. Stärkung des Herzkreislauf-Systems

Spinning ist vor allem für diejenigen interessant, die schon länger nicht mehr trainiert haben. Da sich die Intensität individuell einstellen und die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser überwachen lässt, kann man seine Herz- und Lungenkapazität schonend erweitern. Sie werden schon nach wenigen Trainingseinheiten bemerken, wie Ihre Kurzatmigkeit nachlässt.

Auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung weist auf Seite 28 ihrer Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung darauf hin, dass nach längerer sportlicher Inaktivität bereits moderate Bewegungen genügen, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Für eine umfassende Förderung des Wohlbefindens werden Erwachsenen pro Woche 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegungen empfohlen.

2. Verbrennung von Kalorien

Auch für alle Menschen, die abnehmen wollen, ist Spinning empfehlenswert. Durch die abwechslungsreichen Trainingsintervalle können je nach Intensität zwischen 500 und 700 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.

3. Verbesserung der Kraftausdauer

Wer nicht viel Zeit hat, um lange Ausdauereinheiten im aeroben Bereich durchzuführen, ist beim Spinning ebenfalls gut aufgehoben. Durch die kurzen intensiven Intervalle kann man auch mit kurzen Trainingszeiten viel für seine Ausdauer tun.

4. Die Gelenke werden geschont

Wer Probleme mit Rücken, Knien oder Hüfte hat, muss auf belastungsintensive Sportarten wie Joggen verzichten. Hier ist das Spinning eine echte Alternative. Die Belastung ist sogar noch geringer als beim Fahren auf der Straße. Durch das Schwungrad ist die Bewegung deutlich flüssiger, wodurch die Gelenke geschont werden. Außerdem gibt es nicht das Risiko von Stürzen und Stoßeinwirkungen.

Zu guter Letzt ist auch die Auswirkung auf das persönliche Wohlgefühl nicht zu vergessen. Spinning hilft dabei, Stress abzubauen, und trägt auf diese Weise nachhaltig zu mehr Entspannung und einem positiveren Lebensgefühl bei. Unser Fazit: Unbedingt mal ausprobieren!

Gastartikel von Dr. Frühwein

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