Was tun bei Muskelkater?

Wohl jeder kennt das unangenehme Gefühl nach körperlicher Betätigung. Ziehen in den Beinen, Schmerzen in den Armen und ein Bauch, der beim Lachen ordentlich weh tut: Muskelkater! Doch ist der Muskelschmerz eigentlich gesund oder ungesund? Und vor allem: Wie geht man am besten damit um? Tipps zur Vor- und Nachsorge!

Ob Hobbywanderer oder Spitzensportler: Bei ungewohnten Bewegungen ist ein ordentlicher Muskelkater meist nicht weit entfernt. Was manchmal recht harmlos und kaum spürbar ist, kann jedoch auch mit massiven Muskelschmerzen einhergehen, die über Tage zu einer Bewegungseinschränkung führen können.

Vorbeugung von Muskelkater

Die Ursachen für den Schmerz im Muskel sind bis heute nicht abschließend geklärt. Während man früher von Blutergüssen oder einer vermehrten Bildung von Milchsäure sprach, gehen Experten heute von Verletzungen in den Muskelfasern aus, die den Muskelkater auslösen. Die Verletzungen entstehen in den Muskelfibrillen immer dann, wenn der Körper mit ungewohnten Belastungen konfrontiert wird. Dabei steigt das Risiko für einen Muskelkater vor allem bei Abbremsbewegungen wie bei Tennis, Badminton oder Bergabwandern.

Sind die kleinen Verletzungen erst einmal entstanden, reagiert der Muskel mit einer leichten Muskelschwellung, die zu den bekannten Schmerzen führt und einige Tage anhalten kann. Doch Sportmuffeln sei gesagt: Muskelkater ist weder schädlich noch unwiderruflich. Nach spätestens einer Woche ist der Spuk meist vorbei.

Was hilft gegen Muskelkater?

  • Wärme: Wer nach dem Training in die Sauna geht, kann auf eine Linderung der Schmerzen hoffen. Warum das so ist, ist bisher aber noch nicht geklärt. Auch ein Bad, beispielsweise angereichert mit Eukalyptus oder Rosmarin, kann heilsam wirken; ebenso wie der bekannte Franzbranntwein.
  • Training: Keine Sorge, Sie sollen mit Muskelschmerzen keinen Marathon laufen. Doch leichtes Training hilft dem Muskel, sich wieder zu regenerieren. Achten Sie dabei auf ein moderates Training mit deutlich geringerer Intensität als jenes, was zum Muskelkater geführt hat. Das fördert die Durchblutung und unterstützt dadurch die schnellere Abheilung.
  • Homöopathie und Medikamente: Ist der Muskelkater besonders schmerzhaft, können Sie im Notfall auf Schmerztabletten zurückgreifen. Bitte bedenken Sie aber, dass Schmerzmittel zwar die Wirkung, aber nicht die Ursache bekämpfen. Der Muskelkater wird dennoch seine Zeit zum Abheilen benötigen. Auch Arnica-Globuli versprechen Linderung.

Verzichten Sie auf eine Massage der betroffenen Muskeln. Zwar mag das im ersten Moment angenehm erscheinen, sorgt aber langfristig für eine weitere Irritation des Muskels. Im schlimmsten Fall braucht der Kater so noch länger, bis er nicht mehr spürbar ist.

Wichtig: Falls die Schmerzen länger anhalten und nichts von ihrer Intensität verlieren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Manchmal kann auch eine unerkannte Zerrung dahinterstecken. Gerade dann, wenn dem Muskelkater keine besondere körperliche Anstrengung vorausgegangen ist, sollten Sie die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Muskelkater vorbeugen

Laufen als gesunder Sport

Zuallererst: Einen Muskelkater komplett verhindern können Sie nur dann, wenn Sie keinerlei sportlicher Betätigung nachgehen, denn Muskelkater entsteht immer dann, wenn ungewohnte Bewegungen und besonders hohe Belastungen zusammentreffen. Das kann bei einer dreistündigen Wanderung ebenso passieren wie bei einem kleinen Fahrradausflug. Selbst passionierte Leistungssportler kennen den Schmerz, wenn sie ihr Training anpassen oder verstärken wollen. Dennoch können Sie mit ein paar kleinen Tipps dafür sorgen, dass der Muskelkater nicht ganz so intensiv wird.

  • Langsam ins Training einsteigen: Wer seinen Körper nicht überbelastet, der braucht auch keinen starken Muskelkater zu fürchten. Steigern Sie Ihr sportliches Training deshalb langsam bis moderat. Je stärker die ungewohnte Belastung ist, desto ungünstiger wird sich das auf Ihren Muskelkater auswirken. Wer jedoch nur alle paar Wochen auf große Familienwanderung geht und sonst sportlich eher inaktiv ist, der kann gegen den Muskelkater am nächsten Morgen wohl kaum etwas ausrichten.
  • Vor dem Training aufwärmen: Ihre Muskeln leisten beim Sport die meiste Arbeit. Klar, dass ihnen ein plötzlicher Trainingsbeginn missfällt. Bereiten Sie Ihre Muskeln deshalb mit leichten Aufwärmübungen auf die zu erwartenden Bewegungen vor. Das Aufwärmen steigert die Durchblutung und fördert dadurch die Funktion Ihrer Muskeln. Wärmen Sie sich ungefähr 10 bis 15 Minuten auf und hängen Sie gerne noch ein paar Dehnungsübungen hintendran. Damit können Sie auch gleich Ihr Verletzungsrisiko minimieren.
  • Nach dem Training auslaufen: Was vor dem Training gilt, gilt auch für die Zeit danach. Stoppen Sie Ihr Training nicht abrupt, sondern laufen Sie langsam aus und nehmen Sie sich Zeit für ein wenig Regeneration. Auch jetzt können Dehnungsübungen für Entspannung sorgen und gleichzeitig den angespannten Muskeltonus senken.
  • Durchblutung fördern: Je besser die Muskulatur durchblutet ist, desto besser kann sie sich später auch regenerieren. Im Handel finden Sie viele Lotions, die die Durchblutung fördern und gleichzeitig noch pflegend sind. Mit Inhaltsstoffen wie Eukalyptus oder Rosmarin duften sie außerdem gut. Das Schöne: Die Lotions und Öle können Sie sowohl vor wie auch nach dem Training auftragen. Und: regelmäßig nach dem Training saunieren! Die Muskulatur entspannt sich in der Sauna, der Körper regeneriert sich schneller.

Und für alle, die ihr Dasein gerade mit schmerzhaftem Muskelkater auf der Couch verbringen: Raus an die frische Luft. Ein wenig Bewegung hilft – so schwer es auch fällt – tatsächlich!

Starke Schmerzen und Verspannungen?

Auch beim Sport kann es zu lokalen Muskelverspannungen kommen. Wer aus falschem Ehrgeiz mit zu hoher Belastung trainiert, ungeeignete Trainingstechniken praktiziert oder sich vor dem Training nicht ausreichend aufwärmt, muss mit schmerzenden Knoten in der Muskulatur rechnen. Was Sie bei der sogenannten Myogelose (oder auch Hartspann) tun können, um den Muskel wieder zu entspannen, lesen Sie hier.

Bildnachweis:
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