Wie du als Untergewichtiger gesund Gewicht aufbauen kannst

Dünne Menschen sind in der westlichen Gesellschaft eher die Ausnahme. Vielmehr haben die meisten Menschen mit Übergewicht zu kämpfen. Das hat zur Folge, dass Ernährungscoaches, Blogs und TV-Sendungen den Fokus darauf gesetzt haben, Menschen beim Abnehmen zu helfen. Leider gehen dabei diejenigen, die unter Untergewicht leiden, unter. Aus diesem Grund widmen wir uns heute genau diesem Thema.

Ab wann ist man untergewichtig?

Auch wenn es sich viele wünschen, ist diese Frage nicht zu beantworten, wenn man den konkreten Einzelfall nicht kennt. Es gibt aber folgende Indikatoren, mit denen du es selbst herausfinden kannst:

  • Dein BMI: Der sogenannte Body Mass Index ist eine Maßzahl, mit der du berechnen kannst, ob du unter Untergewicht leidest. Ab einem BMI von unter 18,5 spricht man von Untergewicht. Aber: Diese Zahl ist lediglich ein Richtwert und nicht immer in Stein gemeißelt, da jeder Mensch einzigartig ist und unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt.
  • Dein Wohlbefinden: Leidest du unter erhöhter Stressanfälligkeit? Bist du weniger belastbar als dein Umfeld? Hast du ein geschwächtes Immunsystem? Wenn du diese Fragen mit ja beantwortest, sind das weitere Indikatoren für ein zu geringes Körpergewicht. Natürlich kann die Ursache auch woanders liegen.

Wenn du einen sehr niedrigen BMI hast und mit den oben genannten Symptomen zu kämpfen hast, solltest du wahrscheinlich an Körpergewicht zunehmen.

Entscheidend ist aber natürlich, wie du dich fühlst. Wenn du topfit bist und dich in deinem Körper wohlfühlst, ist geringes Untergewicht in Ordnung.

Hast du aber (wie viele andere auch) den Herzenswunsch, endlich zuzunehmen, solltest du das umsetzen, was ich dir in den nächsten Kapiteln vorschlage.

Der richtige Sport für effektiven Gewichtsaufbau

Ausdauersportarten machen Spaß. Zusätzlich sind sie äußerst gesund und stärken unser Herz-Kreislauf-System.

Was aber, wenn du untergewichtig bist? In diesem Fall ist Ausdauersport natürlich immer noch gesund. Aber: Du solltest es nicht übertreiben, da dadurch dein geringes Gewicht potentiell noch verschlimmert werden kann.

Denn beim Ausdauersport werden jede Menge Kalorien verbrannt, ohne jedoch einen wirklichen Wachstumsreiz zu setzen. Deshalb empfehle ich dir, deinen Ausdauersport für die nächste Zeit auf etwa 1-2 Einheiten pro Woche zu reduzieren.

Stattdessen solltest du dich auf Krafttraining konzentrieren. Beim Krafttraining werden zwar auch viele Kalorien verbrannt, du bekommst hier aber einen entscheidenden Vorteil: Deine jeweils trainierten Muskeln bekommen einen Wachstumsreiz. Und genau dieser hilft dir dabei, zuzunehmen. Es spielt übrigens überhaupt keine Rolle, ob du männlich oder weiblich bist. Beide Geschlechter profitieren davon!

Während Männer einen muskulöseren Körper bekommen, können Frauen mit Krafttraining ihre Kurven betonen. Da Frauen andere hormonelle Voraussetzungen mitbringen, müssen sie auch keine Angst haben, am Ende wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Stattdessen bekommen sie einen strafferen, fitteren Körper.

Du kannst im Fitnessstudio oder aber auch Zuhause trainieren, wenn du dir ein wenig Equipment zulegst. Wichtig ist natürlich, dass du die Übungen korrekt ausführst. Lass sie dir am besten von anderen zeigen, die bereits Erfahrung damit haben.

Die Ernährung – die Basis für deinen Aufbau

Egal wie viel Mühe du dir beim Training gibst, wenn die Ernährung nicht stimmt, ist alles für die Katz. Denn diese ist die absolute Grundvoraussetzung für deine Gewichtszunahme.

Während Menschen mit Übergewicht auf kalorienarme Lebensmittel setzen sollten, ist bei dir das Gegenteil der Fall: Du benötigst Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, um einen täglichen Kalorienüberschuss zu erreichen. Außerdem ist es sehr wichtig, dass die Lebensmittel nährstoffreich sind.

Wenn du dabei jetzt an Pizza, Burger, Cola & Co denkst, muss ich dich leider enttäuschen. Fastfood und Fertiggerichte sind zwar oftmals verlockend und kalorienreich, aber auch sehr ungesund. Sie enthalten einfach zu viel schlechtes Fett, Salz und Zusatzstoffe. Ein dauerhafter Konsum dieser „Lebensmittel“ wird dir daher mehr schaden als nutzen.

Statt auf Fastfood und verarbeitete Lebensmittel solltest du dich auf möglichst unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren. Das wären beispielsweise

  • Reis
  • Hirse
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Fisch & Fleisch (aus artgerechter Haltung)
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Gesunde Öle wie Olivenöl
  • Avocados
  • Trockenfrüchte

Diese Liste lässt sich natürlich lange weiterführen. Mit der Zeit wirst du aber herausfinden, welche Lebensmittel kalorienreich sind und in deine Ernährung passen. Du kannst natürlich auch immer nach den Nährwerten googlen.

Selbstverständlich solltest du auch jeden Tag etwas Obst und Gemüse essen. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht und dich an größere Portionen gewöhnt hast, kannst du deine Gemüseaufnahme auch wieder erhöhen. Du solltest auch genügend Eiweiß zu dir nehmen, welches du aus Hülsenfrüchten, Fleisch & Fisch oder auch Quark gewinnen kannst.

Was du sonst noch beachten solltest

Hast du deine Ernährung im Griff und hast mit dem Krafttraining begonnen, bist du einen großen Schritt weiter. Was jetzt entscheidend ist, ist dein Durchhaltevermögen. Es wird dir leider nichts nützen, nach ein paar Tagen wieder aufzuhören. Willst du langfristig und gesund Gewicht aufbauen, musst du unbedingt am Ball bleiben.

Abschließend noch ein paar weitere Tipps, die dir helfen können:

  • Versuche, deine Portionen schrittweise zu vergrößern
  • Esse regelmäßig und plane deine Mahlzeiten
  • Trinke selbstgemachte, kalorienhaltige Shakes
  • Iss Zwischenmahlzeiten wie Studentenfutter
  • Behalte immer dein Ziel im Blick und gebe nicht auf

Alles Gute und viel Erfolg beim Zunehmen!

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