Der gesunde Schlaf: Tipps für eine erholsame Nacht

Einen guten Schlaf kann man schon lange vor dem Zubettgehen vorbereiten. Idealerweise erfolgt bereits am Nachmittag die erste Entschleunigung. Anstrengende Meetings sollten wenn möglich um 15 Uhr vorbei sein, der Einkauf fürs Abendessen so stressfrei wie möglich erfolgen und nach der Dusche findet sich vielleicht noch Zeit für 5 Minuten Kurz-Meditation. Der Körper ist danach auf Entspannung eingestellt und kann die Hektik des Alltags leichter hinter sich lassen.

  • Tipp: Wer abends Sport treibt, ist zwar danach müde und schläft besser ein, der Körper braucht allerdings 2 bis 3 Stunden, um in den Ruhezustand zu schalten. Wer schlecht einschlafen kann, sollte am Abend keine anstrengende Sporteinheit mehr einlegen. Yoga, Pilates oder ein Spaziergang putschen nicht und sind als Abendprogramm besser geeignet.

Schlafen trotz Hitze

Ebenso 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt im Idealfall die letzte Mahlzeit. Wer zu kurz vor dem Zubettgehen isst, beschäftigt noch beim Einschlafen den Magen mit der Verdauung, der den gesamten Körper nicht zur Ruhe kommen lässt. Dasselbe gilt für Alkohol. Er macht zwar im ersten Moment müde, die anschließend arbeitende Leber hält jedoch wach.

Wer immer zur gleichen Zeit schlafen geht, gewöhnt seinen Körper an den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wer zusätzlich noch zur selben Zeit aufsteht, trainiert seine innere Uhr und braucht bald keinen Wecker mehr. Um den Körper auf „Ruhezustand“ zu programmieren, hilft auch ein Gute-Nacht-Ritual. Dies sollte jeden Tag zur selben Zeit vor dem Schlafengehen erfolgen und kann eine Tasse Kräutertee, ein gutes Buch oder bestimmte Entspannungs-Musik sein, die unseren Geist zur Ruhe kommen lässt. Das Bett steht für „Ruhe“ und wird idealerweise nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder Essen verwendet werden. Auch wer abends gerne ein Buch liest, sollte dies am besten noch außerhalb des Bettes tun.

  • Tipp: Der klassische Schlaftrunk, den schon unsere Großmütter verwendet haben, ist warme Milch mit Honig. Der Mix enthält das Schlafhormon Melatonin, macht satt und entspannt.

Auch das Schlafzimmer kann über erholsamen Schlaf oder morgendliche Augenringe entscheiden. Es sollte gut gelüftet, ruhig und abgedunkelt sein und die Raumtemperatur etwa bei 18°C liegen. Dunkelheit ist wichtig, da nur dann das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Auch wer in der Nacht aufsteht, dreht am besten gar kein Licht oder nur eine kleine Lampe auf, da der Körper sonst rasch hellwach wird.

  • Tipp: Bestimmte Düfte, zum Beispiel ein paar Tropfen von ätherischem Lavendel- oder Melissenöl auf dem Kopfkissen, beruhigen und unterstützen einen erholsamen Schlaf.

Für eine angenehme Nachtruhe ist auch die Wahl der richtigen Matratze und des richtigen Kopfkissens entscheidend. Sind Kopf, Nacken und Rücken nicht ordentlich gestützt, fühlt man sich am Morgen wie gerädert, obwohl man durchgeschlafen hat.

Und wenn es doch nicht so ganz klappt mit dem Einschlafen, auf keinen Fall darüber ärgern! Der psychische Druck, jetzt unbedingt schlafen zu müssen, bewirkt eher das Gegenteil! Meist sind quälende Gedanken der Grund, die uns im wahrsten Sinne des Wortes den Schlaf rauben. Stress und Probleme haben jedoch im Bett nichts verloren. Ist eine Lösung vor dem Schlafengehen nicht möglich, wird das Problem am besten aufgeschrieben, somit symbolisch aus dem Kopf verbannt und am nächsten Tag angegangen. Danach sorgen ruhiges Liegenbleiben, bewusstes Atmen und positive Gedanken für Entspannung und schließlich erholsamen Schlaf.

Gesunder Schlaf auf einen Blick – die Top-Ten Tipps:

  1. Möglichst früh zur Ruhe kommen und die Hektik hinter sich lassen
  2. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen
  3. 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit und kein Alkohol
  4. Gute-Nacht-Ritual etablieren
  5. Badewanne, ruhige Musik oder Meditation bringen zusätzlich Entspannung
  6. Schlafzimmer gut gelüftet, kühl, ruhig und abgedunkelt
  7. Angenehme, bequeme Matratze und richtiges Kopfkissen
  8. Im Bett weder fernsehen, noch arbeiten, noch essen
  9. Positive Gedanken und bewusstes Atmen fördern das Einschlafen
  10. Quälende Gedanken vermeiden oder für morgen aufschreiben
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