Ernährungsumstellung ohne Stress

Die Ernährung umzustellen geht nicht von heute auf morgen. So wie ihr euch über Jahre hinweg einen gewissen Ernährungsstil angewöhnt habt, so wäre es auch mit einem Sport, den man trainiert.

Der Körper ist eine gewisse Bewegung, zum Beispiel Schwimmen, oder eine gewisse Ernährung gewöhnt. Es wäre nicht logisch, nun zu erwarten, ein perfekter Skifahrer zu sein, oder sich auf Anhieb komplett anders zu ernähren, ohne dass der Körper uns zu verstehen gibt, dass das nun eine zu gewaltige Umstellung war.

Im Falle des Sportes ist es dann ein Muskelkater, vielleicht sogar Verletzungen, und wenn es um die Ernährung geht, kann das bedeuten, dass ihr Verdauungsprobleme bekommt oder müde werdet, oder aber auch, dass ihr Heißhungerattacken bekommt.

Geduld ist bei allen Angelegenheiten des Körpers, aber auch der Psyche, ein wichtiger Faktor, der entscheidend darüber sein kann, ob ein noch so guter Plan aufgeht oder scheitert.

Die perfekte Ernährung ohne Stress

Gut Ding braucht Weile. Um Stress zu reduzieren, kommt es nicht darauf an, von Anfang an alles richtig zu machen, sondern seinen eigenen Weg zu finden, um das bestmögliche Ergebnis zu erreichen.

Eine gesunde Ernährung basiert auf folgenden Lebensmitteln:

  • Obst und Gemüse
  • Getreideprodukte, am besten Vollkorngetreide, aber auch Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte und Bohnen
  • Fleisch in Maßen und von sehr guter Qualität. Keine Intensivtierhaltung!

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln, die die Basis eurer Ernährung bilden sollten, gibt es noch andere Lebensmittel, die bereits einen Produktionsschritt hinter sich haben, wie Milch, Joghurt, Käse, aber auch fermentiertes oder eingelegtes Gemüse.

Eine gute Regel für diese Produkte und deren Kauf, um möglichst nah am natürlichen Ursprung zu bleiben, ist ein Blick auf die Zutatenliste und eine einfache Kontrolle, wie viele Zusatzstoffe enthalten sind, die nicht notwendig sind.

Die besten Lebensmittel sind überhaupt die, welche gar keine Zutatenliste brauchen.

Diäten stressen den Körper

Ihr sollt euch nicht an eine einseitige Diät halten und Lebensmittel von eurer Einkaufsliste streichen und anschließend ein schlechtes Gewissen bekommen, weil ihr euch einmal nicht an die Diät gehalten habt. Oft ist das sogar gefährlich, weil gewisse Nährstoffe einfach nicht zur Genüge im Körper ankommen.

Merkt euch: Die beste Diät ist immer die, welche keinen Namen hat!

Lasst euch nicht von irgendwelchen Diätversprechen verleiten, denn anschließend stressen Diäten den Körper nur.

Dafür solltet ihr Schritt für Schritt darauf Wert legen, welche Lebensmittel ursprünglich sind und welche nur verkauft werden, damit ein Konzern viel Kohle macht. Beispielsweise bekommt euer Körper hauptsächlich viel Zucker oder Fett, obwohl er beides nicht braucht.

Ungesundes Fett, aber natürlich auch Industriezucker sollten stark reduzieren werden.

Gesunde Ernährung, aber entspannt

Es ist wichtig, sich auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung nicht in einem Strudel aus zu vielen Gedanken zu verlieren. Euch soll geholfen werden, selbstständig einer gesunden Ernährung nachzugehen und selbst Rezepte zu finden, neues Essen auszuprobieren und auch herauszufinden, was euch schmeckt und was nicht.

Solltet ihr merken, dass sich eine Art Regel-Denken in eurem Kopf einhamstert, ist es wichtig, darüber zu reden. Ihr sollt nicht pausenlos über gesunde Ernährung nachdenken, ihr sollt auf keinen Fall ständig über Kalorien, Nährwerte, Zucker oder Fett nachdenken.

Es geht darum, dass ihr eure täglichen Abläufe Schritt für Schritt ändert und das braucht Zeit und Geduld. So könnt ihr das gesunde Essen auch langfristig genießen, ohne Stress.

Ernährung soll nicht zum Stressfaktor werden

Orthorexie beispielsweise ist eine Erkrankung, bei der die Betroffenen wirklich versessen darauf sind, sich nur gesund zu ernähren, kein Gramm Fett zu viel zu essen und auch immer alle anderen Nährstoffe an einem Tag, in einer bestimmten Menge, aufzunehmen.

Vielleicht sogar zusätzlich noch unzählige Vitamintabletten nehmen und nicht mehr mit Freunden essen zu gehen, weil das alles ungesundes Zeug ist. Solche Gedanken sind natürlich extreme Stressbelastungen für den Körper.

Essstörungen sind ernsthafte psychologische Erkrankungen, die bei beiden Geschlechtern auch zu körperlichen Erkrankungen führen können (Mangel an bestimmten Nährstoffen, Untergewicht, zu niedriger Blutdruck, ausbleibende Menstruation).

Können bestimmte Lebensmittel Stress reduzieren?

Eine gesunde Ernährung kann das Stresslevel und das Stresserleben vieler Personen stark beeinflussen. Alleine der Akt des Zubereitens, wie das Kneten eines Teiges aber auch das Schlagen von Eiweiß (damals noch ohne Mixer) kann eine sehr gute psychische und physische Befreiung von Wut, Ärger, Frust oder auch Trauer sein.

Ihr sollt erkennen, dass nicht nur die Lebensmittel, sondern auch die Zubereitung, wie Kochen, Dünsten, Backen, Hacken und Mischen, einen gewissen therapeutischen, stressreduzierenden Effekt haben kann.

Es gibt einige Kräuter und auch Pflanzenauszüge, die beruhigend und/oder entspannend wirken können. Johanniskraut und Baldrian sind nur zwei von vielen Pflanzen mit Wirkstoffen, die ihr in der Apotheke finden könnt.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, reichlich Obst und Gemüse, das Antioxidantien liefert, und natürlich auch ausreichend Wasser und dementsprechend wenig Alkohol, können dabei helfen Stress vorzubeugen.

Während es kein Lebensmittel gibt, das Stress „heilen“ kann oder auf magische Weise wegzaubert, gibt es gewisse Stoffe in Lebensmitteln, die helfen können, auch wenn sie nicht in pharmakologischen Dosen, also als Medizinprodukt, aufgenommen werden.

Melatonin kann gegen Stress helfen

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse hergestellt wird und für unseren Wach-Schlaf-Rhythmus zuständig ist. Zu viel oder zu wenig Melatonin, das normal vom Körper selbst reguliert wird, kann zu Schlafstörungen führen.

Das kommt vor allem vor bei Jetlag oder auch Schichtarbeit vor, wenn der natürliche Rhythmus des Körpers nicht mehr gegeben ist. In diesen Fällen kann Melatonin helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

Der Stoff ist in Lebensmitteln weniger vorhanden, als in Kapselform, die genau richtig dosiert ist, um bei den genannten Beschwerden zu helfen, jedoch berichten einzelne Versuche auch über eine positive Wirkung nach dem Essen von:

  • Cranberrys
  • Steinpilze
  • Getreide wie Mais, Reis, Weizen, Hafer und Gerste
  • getrocknete Tomaten und Paprika
  • Milchprodukte enthalten je nach Ernährung und psychischem Zustand der Milchkuh auch Melatonin

Ein bekanntes orientalisches Getränk, das Kinder vor dem Schlafen bekommen, damit sie gut durchschlafen können ist Ayran:

Ein Joghurtgetränk mit Salz, das laut Aussagen müde macht und auch für „wilde Gemüter“ beruhigend wirken kann, denen gesagt wird, dass sie doch erst mal einen Ayran trinken sollen, bevor sie ausflippen.

Tipps für eine Ernährungsumstellung ohne Stress

Hier bekommt ihr noch ein paar hilfreiche Tipps, wie ihr eure Ernährung auch wirklich ohne Stress, Schritt für Schritt, umstellen könnt.

Plan machen

Ein Plan für die Ernährungsumstellung ist für viele ein guter Start, um erst einmal eine Idee zu bekommen, was überhaupt geändert gehört. Gut wäre es auch, für eine paar Tage ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, was eigentlich gegessen wird. Was möchtet ihr vermeiden? Was möchtet ihr gerne umstellen und was soll neu integriert werden?

Z.B.: Ich möchte keine Softdrinks mehr trinken, ich möchte aber gerne jeden Abend einen Kräutertee trinken und jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser. Ich möchte statt Weizenprodukten lieber Vollkornprodukte essen und ich möchte zwei Portionen Fleisch pro Woche durch pflanzliche Proteinquellen ersetzen.

Rezepte suchen

Das Internet ist voller wunderbarer Rezepte für Eintöpfe, Currys, Salate, Aufläufe und Porridge. Wenn ihr Neulinge in der Welt des Selberkochens seid, sucht nach einfachen Rezepten, die nicht lange dauern und auch nicht viel Multitasking erfordern.

Speisen, die ihr gut in eine Tupperbox geben könnt und die am nächsten Tag mitgenommen werden können, bekommen bei mir auch immer noch einen Bonuspunkt.

Einkaufsliste schreiben

Das Gute an Rezepten ist, dass sie meistens Zutaten verwenden, die nicht großartig verarbeitet worden sind. Das bedeutet, ein Rezept für ein gutes Curry wird keine Instant-Currypaste als Zutat angeben, sondern die Zutaten, um den Geschmack und die Konsistenz eines Currys zu erreichen.

Stellt euch eine Einkaufsliste zusammen und lest vielleicht vorher zuerst ein paar Kommentare beim gewünschten Rezept durch. Hier findet ihr eventuell noch hilfreiche Tipps für die richtigen Mengen.

So erspart ihr euch, vielleicht ein zweites Mal einkaufen zu müssen und eine Menge Stress.

Zeit einplanen

Um stressfrei gesund zu essen, sollte das Essen und auch das Kochen nicht zwischen Tür und Angel passieren, sondern seine eigene Zeit im Laufe des Tages bekommen.

Am meisten Zeit könnt ihr euch sparen, wenn ihr eure eigenen Speisen vorkocht und immer auch ein paar Snacks parat habt, für den kleinen Hunger zwischendurch. Obst, Nüsse aber auch Müsliriegel, die ihr leicht selber machen könnt.

Früchtebrot, Trockenobst etc. sind alles wunderbare Snacks für die Arbeit und auch wenn die Mittagspause nur kurz ist, sollte man ohne Ablenkung essen oder sich vielleicht lieber mit Kollegen unterhalten, anstatt auf das Handy zu schauen oder vielleicht noch nebenbei E-Mails zu beantworten.

Meal-Prep

Wenn ihr unter der Woche nicht zum Kochen kommt, ist die einfachste Möglichkeit, um dennoch gesunde, selbst zubereitete Speisen zu essen, vorzukochen und das Essen für die einzelnen Tage vorzubereiten.

Wer am Sonntag zwei bis drei Gerichte vorkochen kann (zwei davon können ja am Sonntag auch gleich gegessen werden), hat für die Woche zwei bis drei Gerichte für die Arbeit zum Mitnehmen und kann an zwei weiteren Tagen frische Brote machen oder etwas anderes finden.

Es gibt eigene Blogs mit sogenannten Meal-Prep Rezepten, da diese gut haltbar sein sollen und im besten Fall auch kalt gut schmecken, da nicht jeder die Möglichkeit hat, sein Essen aufzuwärmen.

Fazit:

Gesunde Ernährung ist vor allem Prävention. Sie kann zwar keine schnellen Wunder verbringen, und ersetzt auch im Krankheitsfall keinen Arztbesuch, das gilt auch für psychische Erkrankungen, die durch übermäßigen Stress entstehen, aber durch sie kann man sich eine Menge dieser Krankheiten und eben auch den damit verbundenen Stress ersparen.

Autor:

Thomas Angermann ist diplomierter Ernährungstrainer und weiß, wie es ist, wenn man seine Ernährung um 180 Grad umstellen will. Er glaubt, dass die richtige Ernährung den Körper dabei hilft, mit Stress besser umzugehen.

Er ist der Gründer von myfoodmyfuture.com und hilft heute Menschen ihre Ernährung ganz entspannt zu verbessern.

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