7 Tipps für einen erholsameren Schlaf
Der Schlaf sollte eigentlich ein Zeitraum der Erholung sein. Der Alltag ist bereits so stressig, dass Körper und Geist die Nacht benötigen, um sich von der Belastung eine Auszeit zu gönnen.
Doch diese Idealvorstellung tritt bei vielen Personen nicht ein. Der Stress macht sich auch in den Abendstunden bemerkbar, indem die Gedanken über Probleme kreisen und ein Einschlafen verhindern. Es wird nervös auf die Uhr geschaut und es will einfach nicht gelingen in den Schlaf zu finden.
Eine Lösungsmöglichkeit könnte in der Schlafhygiene liegen. Diese beschreibt das allgemeine Schlafverhalten und gibt Aufschluss darüber, weshalb die Schlafstörungen auftreten. Denn oftmals liegen die Ursachen für den schlechten Schlaf in dem Tagesablauf und den Abendstunden begründet.
Mit den folgenden Tipps der Schlafhygiene wird es wieder möglich sein besser einzuschlafen. Der Stress wird reduziert und die Lebensqualität profitiert deutlich von der erholsameren Nacht.
1. Auf das Smartphone verzichten
Um sich müde zu fühlen und in den Schlaf zu finden, muss der Körper das Hormon Melatonin ausschütten. Das Melatonin wird aufgrund dieser Eigenschaften als Schlafhormon bezeichnet. Normalerweise orientiert sich der Körper an den natürlichen Verlauf der Sonne. Wird es abends dunkel und trifft kein Sonnenlicht mehr auf den Körper, bzw. die Netzhaut des Auges, wird das Melatonin produziert. Sie fühlen sich automatisch etwas müder und sind bereit bald schlafen zu gehen. Mit dem Sonnenaufgang wird der umgekehrte Prozess eingeleitet. Der Körper stoppt die Produktion des Melatonins und leitet die Aufwachphase ein.
Das Smartphone erweist sich als Störenfried, wenn es um diesen geregelten Ablauf geht. Das leicht bläuliche Licht kommt dem Sonnenlicht sehr nahe. Daher besitzt dies einen ähnlichen Effekt und dem Körper wird vorgegaukelt, dass es noch früher am Abend sei. Damit wird das Melatonin nicht mehr produziert und der Körper nicht auf den Schlaf vorbereitet.
Der erste Tipp in Bezug auf eine bessere Schlafhygiene lautet daher, dass das Smartphone am Abend weggelegt wird. Am besten ist es, rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf sämtliche künstliche Bildschirme zu verzichten. Neben dem Smartphone bedeutet dies, dass auch der Computer ausgeschaltet bleiben sollte. Dann wird das Schlafhormon in größerer Menge ausgeschüttet und der Schlafzustand besser erreicht.
Für ein sanftes Aufwachen empfiehlt sich ein Wecker mit Tageslicht. Dieser setzt nicht auf einen nervigen Weckton, sondern nutzt die Eigenschaften des Sonnenlichtes zu seinen Gunsten. Durch die simulierten Sonnenstrahlen wird der Körper langsam aus dem Schlaf geholt und kann auf sanfte Weise erwachen.
2. Ernährungsweise
Die Ernährung besitzt einen umfangreichen Einfluss auf Körper und Geist. Damit beide optimal funktionieren und ihre Höchstleistung abrufen, ist eine ausgewogene Ernährung notwendig und die benötigten Nährstoffe sollten bereitgestellt werden.
Für viele Personen bedeutet dies jedoch, dass der Kaffee zum Morgenritual dazugehört. Um morgens aufzustehen und fit zu sein, muss es mindestens eine Tasse Kaffee sein, damit das Koffein seine Wirkung entfaltet.
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte jedoch ganz das Koffein meiden. Selbst wenn der Kaffee am Morgen getrunken wird, kann er noch am Abend seine negative Wirkung auf den Schlaf ausüben. Die aufputschende Wirkung ist selbst dann noch vorhanden und kann den Schlaf beeinträchtigen.
Auch fettige und schwere Mahlzeiten stellen eine Belastung für den Körper dar. Dieser kann sich in der Nacht nicht vollständig regenerieren, sondern wendet einen Teil der Energie auf, um das Essen zu verdauen.
Deutlich erholsamer ist der Schlaf, wenn am Abend nur noch leichte Mahlzeiten gegessen werden. Ein Salat oder mageres Fleisch sind ideal, um dem Körper noch etwas Energie zuzuführen, ohne die Verdauung zu stark zu fordern.
3. Einen festen Rhythmus einhalten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ein Großteil des Tages wird mit den immer gleichen Tätigkeiten verbracht. Während der Arbeitswoche klingelt der Wecker zur gewohnten Uhrzeit und danach beginnt die morgendliche Routine. Selbst die Fahrt zur Arbeit wird kaum bewusst wahrgenommen und geschieht eher wie im "Autopilot".
Dies ist ein wichtiger Mechanismus, damit der Geist Energie spart. Müsste er immer seine volle Aufmerksamkeit auf diese einfachen Tätigkeiten lenken, wäre dies ziemlich anstrengend und würde Ihnen die Energie rauben.
Doch diese Gewohnheiten können Sie sich zum Vorteil machen. Variieren Ihre Schlafenszeiten stark und Sie sind am Wochenende wesentlich länger wach oder schlafen für einige Stunden länger?
Dann kann dies Ihren Körper aus seinem gewohnten Rhythmus werfen. Es ist kein Wunder, dass der Montag zu einem wahren Kampf wird, wenn Sie wesentlich früher aufstehen müssen als am Wochenende.
Leiden Sie unter Schlafstörungen, sollten Sie auch am Wochenende versuchen weitestgehend Ihren gewohnten Schlafrhythmus beizubehalten. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, wird der Körper mit diesem Verhalten selbstständig erkennen, wann es Zeit ist in den Ruhemodus überzugehen.
4. Sport lieber am Morgen
Sport gilt als gesundheitsförderlich. Dank des Sports trainieren Sie Ihren Kreislauf, fördern die Durchblutung und werden den Stress des Tages reduzieren können. Auch bei Schlafstörungen wird Sport gerne als Empfehlung ausgesprochen, um früher einzuschlafen und nicht mehr stundenlang im Bett zu liegen.
Doch Sport kann auch den gegenteiligen Effekt besitzen. Treiben Sie sich am Abend zu Höchstleistungen, stellt dies den Körper vor eine große Herausforderung. Möchten Sie die Laufrunde in einer Rekordzeit absolvieren, schüttet der Körper Adrenalin aus. Das Adrenalin erhöht kurzfristig die Leistungsfähigkeit. Um das volle Leistungspotential abzurufen, ist eine Aktivierung der Muskulatur und des gesamten Körpers notwendig.
Nach dem Laufen werden Sie sich zwar müde fühlen, doch mit dem Adrenalin im Blut wird es kaum gelingen wieder "runterzufahren". Daher gilt die Empfehlung am Abend nur leichte Sporteinheiten auszuführen. Es sollte Wert auf Entspannung gelegt werden, anstatt sich zur Höchstleistung zu treiben. Dann gelingt es auch besser in den Schlaf zu finden.
5. Alkohol ist kein Einschlafmittel
Ein Vorurteil besagt, dass ein Glas Wein am Abend das Herz schütze und förderlich für die Gesundheit sei. Gerne wird dieser Vorwand genutzt, um auch die eigenen Schlafprobleme mit Hilfe des Alkohols zu behandeln. Schließlich fühlt man sich unter Alkoholeinfluss müder und kann unter Umständen besser einschlafen.
Am nächsten Morgen tritt jedoch die Ernüchterung ein, dass der Schlaf wenig erholsam war. Noch immer ist eine hohe Müdigkeit vorhanden und es will nicht so recht gelingen in den Tag zu starten.
Die Wahrheit ist, dass das Glas Wein nicht nur mit Vorteilen behaftet ist. Zwar wirkt sich der Inhaltsstoff Resveratrol im Wein tatsächlich positiv auf das Herz aus, doch der Wein hat auch seine Schattenseiten. Der Alkohol ist in jeder Konzentration ein Nervengift und auch das einzelne Glas tötet wichtige Zellen. Während der Nacht ist der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, weshalb eine geringere Regeneration eintritt.
Es mag zwar subjektiv stimmen, dass es leichter fällt unter Alkoholeinfluss einzuschlafen, doch der Schlaf ist wenig erholsam. Daher sollte auf Alkohol in jeglicher Hinsicht verzichtet werden.
6. Keinen Mittagsschlaf halten
Wer unter Schlafstörungen leidet, wird während des Tages stärker vermehrt müde fühlen. Mit Kaffee gelingt es zwar den Morgen besser zu überstehen, doch dieser Effekt ist nicht von langer Dauer. Je nach Arbeitsrhythmus gehört der Mittagsschlaf dazu, um den Tag einigermaßen gut zu überstehen.
Dauert der Mittagsschlaf zu lange, kann sich dies jedoch negativ auf den Körper auswirken. Sein Schlafrhythmus wird durcheinander gebracht und abends tritt nicht die notwendige Müdigkeit ein, um einzuschlafen.
Daher ist es besser lieber auf den Mittagsschlaf zu verzichten. Selbst wenn zu Beginn die Müdigkeit kaum auszuhalten ist, wird sich der Körper daran gewöhnen. Abends gelingt es viel besser die Augen zu schließen und in den Schlaf zu finden.
Wer hingegen gar nicht ohne den Mittagsschlaf auskommt, sollte zumindest die Schlafdauer kontrollieren. Ein kurzer Power Nap von maximal 20 Minuten beugt der Müdigkeit vor und stellt eine angenehme Pause dar, ohne dass der Körper in die Tiefschlafphase übergeht.
7. Das Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe
Das moderne Arbeitsleben stellt eine große Herausforderung dar. Nicht nur die allgemeine Stressbelastung und die lange Arbeit am PC sind schädlich, sondern auch die Verlagerung des Arbeitsortes in das eigene Schlafzimmer.
Dank Smartphone oder eigenem PC ist es vielen Arbeitnehmern auch möglich zu Hause zu arbeiten. Vor dem Schlafengehen werden noch die E-Mails geprüft und die letzten Aufgaben am PC abgeschlossen. Durch dieses Verhalten werden das Schlafzimmer und das eigene Bett nicht mehr mit einem positiven Gefühl verbunden. Stattdessen wird das Schlafzimmer eher als ein Ort der Arbeit und des Stresses wahrgenommen.
Möchten Sie sich am Abend entspannen und Schlafengehen, könnte ein Gefühl aufkommen, als würden Sie sich gerade am Arbeitsplatz befinden. Dann ist es kein Wunder, dass es zu Schlafproblemen kommt und Sie nicht so richtig vom Stress abschalten können.
Nutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und lassen Sie alle Probleme vor der Tür. Dann erhalten Sie ein positives Gefühl, wenn Sie am Abend den Raum betreten und können besser zur Ruhe kommen.
Befolgen Sie diese Tipps zur Schlafhygiene, um mit der Zeit ein gesünderes Schlafverhalten zu entwickeln. Es mag nicht sofort den positiven Effekt bereitstellen, doch langfristig ist es hilfreich, sich an die strenge Schlafhygiene zu halten.
Quellen:
Bild1: https://www.stockunlimited.com/image/woman-sleeping-in-bed_1675492.html
Bild2: https://www.stockunlimited.com/image/people-running-on-treadmills-in-health-club-low-section_1888099.html
Bild3: https://www.stockunlimited.com/image/drunk-businessman-sleeping-on-the-table_1676366.html