7 Übungen und mehr für eine bessere Herzgesundheit

Mindestens eine halbe Stunde Ausdauertraining an fünf Tagen der Woche: So rät es unter anderem die Deutsche Herzstiftung e.V. allen Menschen, die zu Hause etwas zur Stärkung ihrer Herzgesundheit tun möchten. Lohn der Mühen ist auf Dauer das gute Gefühl, aktiv das eigene Herzinfarktrisiko zu senken beziehungsweise dem Risiko für einen erneuten Infarkt entgegenzuwirken.

Was regelmäßiges Ausdauertraining im Körper bewirkt

Konsequentes Ausdauertraining, auch Cardio-Training genannt, verbessert nicht nur die Durchblutung des Herzmuskels: Die Fitness-Übungen beugen zugleich einer frühzeitigen Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) vor, indem sie die Werte von Blutzucker, Blutdruck und Blutfetten günstig beeinflussen. Zudem verbessert ein durch Bewegung in Balance gebrachtes Herz-Kreislauf-System die körperliche Leistungsfähigkeit und stärkt so indirekt das allgemeine Wohlbefinden.

Herzsport für zu Hause mit und ohne Fitness-Gerät

Leben Sie bereits mit einer Herzerkrankung oder vermuten Sie, dass es so sein könnte? In diesen Fällen nehmen Sie bitte Rücksprache mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Herzgesundheits-Training beginnen.

Herzfreundliches Geräte-TrainingGeräte-Training wie im professionellen Fitness-Studio kann heutzutage zu Hause vor dem offenen Fenster oder dem TV-Gerät stattfinden. Das macht die Einbindung der sportlichen Aktivität in den Tagesablauf einfach. Bewährte technische Hilfsmittel für das Cardio-Training sind.

  • Laufbänder
  • Ergometer
  • Crosstrainer
  • Rudergeräte

7 herzstärkende Übungen ohne Hilfsmittel

Die meisten Bewegungsabläufe der nachfolgenden Übungen werden Ihnen aus Kindertagen bekannt sein. Variieren Sie die Reihenfolge der Übungen immer wieder nach Belieben. Schalten Sie beschwingte Musik ein. Nun gilt es, 30 Minuten in Bewegung zu bleiben.

Übung 1: Schattenboxen

Ballen Sie die Hände zu Fäusten und bringen Sie die ausgestreckten Arme vor den Oberkörper. Boxen Sie nun in schnellem Tempo auf einen unsichtbaren Sandsack.

Übung 2: Hampelmänner

Grätschen Sie die Beine seitlich und bringen Sie die Arme gleichzeitig ausgestreckt über dem Kopf zusammen. Vollziehen Sie mit Armen und Beinen abwechselnd eine Scheren-Bewegung.

Übung 3: Anfersen

Laufen Sie auf der Stelle und bringen Sie Ihre Fersen dabei abwechselnd möglichst nah an Ihren Po.Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie dabei im Wechsel das rechte und das linke Knie auf Hüfthöhe.

Übung 5: Kniebeugensprünge

Springen Sie aus der Hocke heraus kraftvoll auf und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Übung 6: Bodentreten

Laufen Sie mit den Füssen in Bodennähe auf der Stelle. Wechseln Sie dabei das Tempo beim Fußwechsel mehrmals.

Übung 7: Skater-Sprung

Grätschen Sie die Beine in Hüftbreite. Springen Sie nun mit leicht gebeugten Knien im Wechsel seitlich auf den rechten und den linken Fuß. Strecken Sie dabei den Arm nach oben und das Bein nach hinten auf der Seite, die gerade nicht das Standbein ist.

Sie möchten lieber mit einem "Vorturner" trainieren? Ein 25-minütiges Programm und weitere Fitness-Videos zur Förderung der Herz-Gesundheit mit unterschiedlich langen Trainingseinheiten laden ein auf YouTube.

Herzfreundlicher Cardio-Sport zu Hause - Ausdauer führt zum Ziel

Fühlen Sie sich nicht entmutigt, wenn Sie ein Bewegungsprogramm mit halbstündigen Trainingseinheiten nicht auf Anhieb bewältigen können. Halten Sie nach Möglichkeit die 5-Tage-Regel ein, aber starten Sie stressfrei mit verkürzten Trainingszeiten und entwickeln Sie sich im eigenen Tempo. Selbst ein langsam gesteigertes Bewegungs-Programm tut Ihrem Herzen auf lange Sicht mess- und spürbar gut.

Zum Abschluss soll ein informativer Artikel der Deutschen Herzstiftung e.V. motivieren.

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