Ausdauer und Balance: Tipps für ganzheitliches Wohlbefinden

Sich einmal wieder so richtig auszupowern und den Alltag hinter sich zu lassen, das gelingt mit Ausdauertraining. Ergänzt durch Yoga, Meditation, Atemübungen oder Tai Chi entspannt dabei auch die Seele. Nachfolgend finden sich einige Tipps, wie sich mit dem richtigen Workout die innere Balance schneller wiederfinden und so der Alltag gelassener gestalten lässt.

Ausdauertraining – 2- bis 3-mal pro Woche 

Pro Woche etwa zwei- bis dreimal Ausdauertraining (für ca. 1 h) – das sorgt dafür, dass der Kreislauf ordentlich in Schwung kommt, auch die Kondition verbessert sich. Geeignet sind verschiedene Sportarten, viele davon sind je nach Wetterlage Indoor oder Outdoor möglich. Zu den beliebtesten Sportarten zählen hierbei Rudern, Radfahren, Laufen, Walken oder Schwimmen. Bei schlechtem Wetter bietet sich das Ausdauertraining im Fitnessstudio oder zu Hause an, etwa mit einem Gerät für Ruderübungen, einem Ergometer für eine kleine Fahrradtour oder dem Laufband als Ersatz für die Outdoor-Joggingtour. Zum Schwimmen geht es im Winter ins Hallenbad, im Sommer an den See oder ins Freibad.

Die innere Balance finden

Sport wird gegen Stress häufig empfohlen, da die körperliche Belastung viele positive Effekte auf den Körper und das Stresslevel hat. Regelmäßiges Ausdauertraining ist wichtig, aber oft nicht ausreichend, um das innere Gleichgewicht zu finden. Der stressige Alltag sorgt oft dafür, dass man Gedanken nicht so leicht ausschalten kann, ewiges Grübeln und alltägliche Sorgen sind auf Dauer belastend. Zusätzlich zum Ausdauertraining sollte man auf kleine Auszeiten im Alltag setzen. Am besten mit ein paar gezielten Übungen, die helfen, innerlich ruhiger und gelassener zu werden. Ideal dafür geeignet sind neben Atemübungen auch Sportarten wie Yoga und Tai Chi oder auch die klassische Meditation. Diese können nach einer Ausdauereinheit, aber auch früh am Morgen oder am Abend, oder sogar in der Mittagspause stattfinden. Wichtig ist, sich ganz darauf einzulassen und durch nichts ablenken zu lassen. Für den maximalen Effekt sollten Übungen möglichst in einer ruhigen Umgebung, vielleicht mit Begleitung entspannender Musik, durchgeführt werden. 

●   Yoga

Yoga gehört zu den beliebtesten Methoden, Stress abzubauen. Durch langsame und zum Teil herausfordernde Übungen kommen Körper und Seele wieder in Balance. Bequeme Kleidung und eine rutschfeste, weiche Matte sind ausreichend, um damit zu starten. Mit den verschiedenen Körperstellungen und genau festgelegten Bewegungsabläufen stärkt man die mentalen Kräfte, aber auch die Beweglichkeit und Balance des Körpers. Tiefes Einatmen fördert die Tiefenentspannung, die nach einer Yogaeinheit eintritt. Je nach Yogavariante liegt der Fokus eher auf dem Körper oder der Entspannung. 

●   Mediation

Mönche nutzen die Meditation, um zu maximaler innerer Gelassenheit zu gelangen. Auch der stressige Alltag lässt sich dabei wunderbar ausblenden. Vorausgesetzt, man lässt sich darauf ein, die Gedanken loszulassen und den Kopf mit angenehmer Leere zu füllen. Die innere Ruhe, die sich bei regelmäßigen Meditationsübungen einstellt, überträgt sich auch in den Alltag, indem man insgesamt gelassener mit stressigen Situationen viel gelassener umgehen kann. Meditationsübungen bestehen aus verschiedenen Atem- und Achtsamkeitsübungen – mit dem Ziel, alle belastenden Gedanken loszulassen und sich stattdessen auf das Wichtige im Leben zu konzentrieren. Zu Beginn braucht man allerdings etwas Übung, bis es klappt.

●   Tai Chi

Die chinesische Bewegungskunst Tai Chi wird in Asien von sehr vielen Menschen ausgeübt und kann dabei helfen, Körper und Geist in Einklang zu bringen und insgesamt gelassener zu werden. Es besteht aus einem Mix aus Meditation, fließenden Bewegungsabläufen und Selbstverteidigung – trainiert wird mit einer hohen Körperspannung, Achtsamkeit und einer entspannten Atmung. Alle Übungen werden bewusst sehr langsam und konzentriert ausgeführt. Ideal ist Tai Chi wegen der langsamen Bewegungen auch für ältere Menschen, die wegen körperlicher Einschränkungen andere Sportarten nicht ausüben können. Tai Chi kann sich bei regelmäßiger Anwendung positiv auf die Körperhaltung auswirken und die Bandscheiben entlasten.

●   Atemübungen

Unter Stress ist die Atmung häufig flach und schnell – mit gezielten Atemübungen lässt sich das ändern. Langsam und tief in den Bauch zu atmen, baut Stress ab und hilft dabei, besser zu entspannen. Ob zum Einschlafen oder für eine kurze Auszeit nach der Arbeit – mit gezielten Atemübungen wird das gesamte Lungenvolumen beansprucht. Wichtig ist, durch die Nase zu atmen und von der eher flachen Brustatmung zur tiefen Bauch- und Zwerchfellatmung zu gelangen. So wird die gesamte Lunge mit Sauerstoff befüllt. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit verschwinden, Entspannung tritt ein. 

Tipp: Auch gut für die Seele ist ein Spaziergang durch die Natur! Strahlende Sonne, blauer Himmel und die frische Luft im Wald können manchmal wahre Wunder bewirken. Nach einem Spaziergang fühlen sich die meisten deutlich weniger gestresst. Etwas effektiver ist die Variante Walking, dem etwas schnelleren Spazierengehen, oder der aktiven Art mit Stöcken namens Nordic Walking.

Ausgewogene Ernährung als entscheidender Faktor

Nicht nur durch Bewegung und Entspannung kommen Körper und Geist in Balance. Auch die Ernährung ist enorm wichtig, um sich rundum wohlzufühlen und quasi von innen heraus zu stabilisieren. Ein gesunder Darm ist entscheidend für viele Befindlichkeiten. Eine falsche Ernährung führt oft zu Blähungen, Bauchschmerzen und anderen Symptomen. Das sogenannte Bauchgefühl ist gestört, was sich wiederum auf das allgemeine körperliche und seelische Befinden auswirken kann. Wer auf eine ausgewogene Ernährung setzt, kann sich und seiner Gesundheit viel Gutes tun.

●    Ganz wichtig: Langsam und bewusst essen, statt unter Zeitdruck! Wer langsam und ausreichend oft kaut, verdaut letztendlich besser und isst insgesamt weniger, da das Sättigungsgefühl schon bei einer geringeren Nahrungsmenge eintritt. Langsames und bewusstes Essen beugt Übergewicht vor und fördert die gesunde Verdauung.

●    Viel Obst und Gemüse: Am besten jeden Tag andere Sorten essen, damit der Körper alle benötigten Vitamine und Mineralien erhält, die er braucht.

●    Ballaststoffe: Ausreichend Ballaststoffe fördern die Verdauung. Statt zu Produkten aus Weißmehl, lieber zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten greifen.

●    Zucker reduzieren: Zu viel Zucker in der Nahrung fördert Heißhungerattacken und damit ein ungesundes Essverhalten.

●    Viel trinken: 2 bis 3 Liter Wasser (oder ungesüßten Kräutertee) gehören täglich zum Programm. Nur so können die Verdauung, aber auch die Nieren ordentlich funktionieren. Die Konzentration profitiert ebenfalls, wenn der Körper ausreichend Flüssigkeit bekommt.

●    Stress vermeiden: Stress verursacht Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlafstörungen, er schlägt aber auch auf den Magen und Darm – die Verdauung streikt. Rechtzeitige Entspannungsübungen helfen, stressige Situationen besser meistern.

Tipp: Allgemein ist zu empfehlen, auf einseitige Diäten zu verzichten, da diese den Körper zusätzlich belasten und durch den sogenannten Jojo-Effekt meist nur kurzfristig erfolgreich sind.