Schlafqualität und Schlafhygiene

Der Herbst und Winter gelten als die dunklen Jahreszeiten. Die Tage werden kürzer und die Nächte länger. Die verminderte Sonneneinstrahlung wirkt sich auch auf den Energielevel aus. Denn die vermehrte Dunkelheit befeuert die Melatonin-Produktion, die uns müde macht. Darüber hinaus sinkt aufgrund der geringeren Aufnahme von Sonnenlicht auch der Serotoninspiegel. Serotonin gilt als Basis für gute Stimmung, weshalb sich auch diese vermindern kann. Grundsätzlich ist an dieser saisonalen Umstellung nichts Schlimmes. Denn die Natur macht es uns bereits vor und zeigt, dass auch sie nicht immer auf Dauerfeuer läuft, sondern bewusst einen Winterschlaf einlegt, um im Frühjahr wieder gestärkt daraus hervorzugehen. Dennoch haben so manche Menschen ihre Schwierigkeiten mit der Umstellung in der zweiten Jahreshälfte. Die richtige Schlafhygiene ist daher das Um und Auf, um gut durch die Herbst- und Winterzeit zu kommen.

Schlafhygiene als Garant für guten Schlaf

Schlaf ist immens wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Nachts kann sich der Körper regenerieren und auch psychisch belastende Erlebnisse verarbeiten. Wichtig für unseren Energielevel und unsere Ausgeglichenheit ist jedoch nicht nur die reine Anzahl an Stunden, die wir schlafen, sondern auch die Rahmenbedingungen unseres Schlafs. Die richtige Schlafhygiene ist daher oberstes Gebot. Doch was bedeutet das eigentlich?

Bedingungen für optimale Schlafhygiene

Wer seine Schlafqualität erhöhen möchte, sollte auf die richtigen Bedingungen für die Nachtruhe achten. Dazu gehört vor allem natürlich ein angenehmes Bett mit einer sauberen und passenden Matratze. Insbesondere Allergiker sollten hier auch auf Allergiker-Matratzen setzen, um auch nachts richtig durchatmen zu können. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu warm eingestellt sein. Denn wir schlafen sogar besser bei kühlerer Raumtemperatur.

Um die Melatonin-Produktion anzuregen, die die Vorbereitung auf den Schlaf bereitstellt, ist Dunkelheit sehr wichtig. Kommt vom Fenster zu viel Licht von Straßenlaternen oder Leuchtreklamen herein, sollte auf Verdunkelungen gesetzt werden. Auch Standby-Lichter von Geräten im Raum können den Schlaf mehr beeinträchtigen, als wir glauben. Eine Pause sollte daher nachts auch das Handy bekommen, damit davon keine störenden Geräusche oder Lichtsignale ausgehen.

Eine weitere Grundregel für gesunden Schlaf ist außerdem ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Das wiederum bedeutet, in etwa immer zu den gleichen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzustehen. Dann fällt es dem Körper deutlich einfacher, sich darauf einzustellen. Mittagsschläfchen mögen verlockend sein. Dauern sie jedoch zu lange, können sie den Rhythmus allerdings stören und das Einschlafen am Abend erschweren. Wer tagsüber dennoch seine Batterien aufladen möchte, für den ist ein Powernap von 10 Minuten ausreichend.

Faktoren, die den Schlaf stören können

Zu den Faktoren, die den Schlaf stören können, zählt natürlich auch Lärm. Wenn der Fernseher im Nebenraum auch nachts läuft oder der Straßenlärm durchs Fenster dringt, dann nimmt es nicht wunder, dass das Durchschlafen schwerfällt. Vor allem gelingt es vielen Menschen unter solchen Bedingungen nicht, die so wichtige Tiefschlafphase zu erreichen, wo sich der Körper vollends entspannen kann. Wem speziell das Einschlafen schwer fällt, der sollte auch auf die Kost vor dem Schlafengehen achten. Denn Alkohol, Koffein und schweres Essen beeinflussen den Körper stark, sodass die Einschlafphase schwerer zu erreichen ist.

Oft unterschätzt wird außerdem Stress als Auslöser für Schlafprobleme. Gerade in stressigen Phasen sollte der Schlaf als Ausgleich dienen. In weiterer Folge kann zu wenig Schlaf den Stress sogar noch erhöhen, da das Immunsystem geschwächt wird, aber auch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen steigt. Doch gerade in hektischen Phasen gelingt es nicht immer, ein- oder durchzuschlafen. Denn die Gedanken rasen und der Körper ist von der Hektik des Tages noch völlig aufgeladen und kommt nicht zur Ruhe. Hier ist es wichtig, sich vor dem Einschlafen mindestens eine Stunde bis halbe Stunde Zeit zu nehmen, um noch einmal den Tag bewusst durchzugehen und die belastenden Erfahrungen abzulegen. So werden sie nicht mit in den Schlaf genommen und das Einschlafen fällt leichter. Damit gelingt es auch, die Herbst- und Winterzeit dafür zu nutzen, wozu sie da ist, nämlich einmal Ruhe zu geben und einen Gang runterzuschalten.