Süchtig nach Zucker

Süße ohne Reue: Tipps für gesunde Zucker-Alternativen

Wer erinnert sich nicht gerne an die erste Zuckerwatte, die es als Kind auf der Kirmes gab? Das Schokoeis im Sommer, den Himbeerlolli im Winter und die vielen Tafeln Schokolade zwischen Weihnachten, Couchabenden, Prüfungsstress und Alltagstrott? Kurzum: In vielen Lebenslagen greifen wir beherzt nach etwas Süßem. Genießen, belohnen – und werden im schlimmsten Falle süchtig. Doch gibt es die Zuckersucht wirklich? Und wenn ja: Wie kann man gegen sie angehen?

"Süß" zählt ebenso wie etwa "salzig" oder "sauer" zu den grundlegenden Geschmacksrichtungen, die unsere Zunge unterscheiden kann. Seit Jahrtausenden ist Zucker ein Bestandteil der menschlichen Ernährung und ein wichtiger Energielieferant.

Zucker macht süchtig

Pro Kopf essen die Deutschen rund 70 Kilogramm Zucker pro Person. Dabei sollten höchstens zehn Prozent der täglichen Energiemenge aus Zucker bestehen. So lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das entspricht 50 Gramm Zucker pro Tag bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien.

Zunächst können wir uns selbst etwas die Angst nehmen: Zucker löst im menschlichen Körper kein wirkliches Suchtverhalten aus, wie es beispielsweise von einer Heroin- oder Kokainsucht bekannt ist. Eine Sucht nach Zucker gibt es in diesem Sinne also nicht. Weswegen viele Menschen aber von sich selbst sagen, dass sie süchtig nach Zucker sind, liegt im menschlichen Belohnungssystem begründet, in dem Süßigkeiten einen hohen Stellenwert haben.

Denn: Zucker aktiviert das Belohnungssystem im menschlichen Gehirn. Dadurch werden Botenstoffe freigesetzt, die für Wohlbefinden sorgen und sogar Glücksgefühle erzeugen können. Als besonders effektiv gilt dabei die Kombination von Zucker und Fett, wie sie vor allem in Schokolade zu finden ist. Gemein, oder?

Zuckersucht: Ein Ur-Instinkt?

Auch mit Ur-Instinkten lässt sich übrigens die menschliche Vorliebe für Süßes erklären, denn schon unsere Vorfahren wussten, dass süße Lebensmittel energiereich und ungiftig zugleich waren. Das macht sie bis heute zu im menschlichen Gehirn fest verankerten Lieblingsspeisen, auf die selbst schon neugeborene Babys positiv reagieren. Schließlich ist Muttermilch auch süß.

Doch auch wenn man nicht von einer Zuckersucht im wahrsten Sinne des Wortes sprechen kann, so wird vielen Menschen ihr Hang zu Süßem und Zuckrigem immer wieder zum Verhängnis. Ein vermindertes Sättigungsgefühl kombiniert mit verringerter Selbstdisziplin kann langfristig zu körperlichen Schädigungen führen. Denn so zartschmelzend ein Stückchen Schokolade auf der Zunge auch ist: Zucker enthält sehr viele Kalorien und lässt gleichzeitig den Insulinspiegel stark in die Höhe schnellen. Der unliebsame Effekt: Ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl!

Süß hat, entsprechend dosiert, auch in einer ausgewogenen Ernährung ihren Platz. Denn wie bei vielen Lebensmitteln kommt es auch beim Zucker auf das richtige Maß an. Wer möchte, hat die Wahl und kann zu kalorienfreien Süßungsmitteln greifen und somit Kalorien einsparen, beim Joghurt, ebenso wie bei der Obsttorte oder der Limonade.

Was tun bei zu viel Lust auf Süßes?

Lecker und gesund: Eistee selbst machen und Kalorien sparen

Um den eigenen Zuckerkonsum einzuschränken, kann bereits ein Blick auf den Getränkeverzehr helfen. Sind darunter auch Limonaden oder unverdünnte Fruchtsäfte, dann nichts wie weg damit. Gerade in Getränken lauern viele Kalorien, die man im Tagesverlauf kaum wahrnimmt. Süßigkeiten sollten außerdem deutlich bewusster genossen werden. Nehmen Sie sich ein paar Stückchen Schokolade und stellen Sie den Rest der Tafel bewusst weg. Ohne Wenn und Aber!

Alternativen zur Schokoladenfalle

Und falls doch einmal die unbändige Lust zu Naschen lockt: Greifen Sie besser zu Nüssen oder Studentenfutter: Zwar verstecken sich auch hier Kalorien, diese sind aber zusätzlich angereichert mit Eiweiß, Pflanzenfetten und einer Menge Energie. Wer es ganz besonders richtig machen möchte, greift sogar noch besser zu (Bio-)Obst. Das enthält nämlich viel natürlichen Zucker mit komplexen Kohlenhydraten. Der Vorteil: Die Aufspaltung dieser Kohlenhydrate dauert länger – und der Hunger kommt erst später! Perfekt, oder?

Gesunde Ernährung mit Obst

Wer nicht so viel Obst essen mag, dem seien Smoothies zu empfehlen. Smoothies sind eine praktische Alternative – gesund und schnell gemacht. Da die Frucht in der Regel komplett verarbeitet wird und im Drink die ganze Power der Pflanze steckt, sind neben dem leckeren Geschmack auch alle wertvollen Nährstoffe vollständig enthalten.

Zucker ersetzen - Kalorien einsparen

Süßstoffe können Zucker bei der Energiebereitstellung zwar nicht ersetzen, die Lust auf süßen Geschmack aber können sie befriedigen. Studien belegen, dass Süßungsmittel wie etwa Aspartam bedenkenlos anstelle von Zucker genutzt werden können. Auch die europäische Lebensmittelbehörde hat erneut die gesundheitliche Unbedenklichkeit von Aspartam bestätigt. Der Nutzen künstlicher Süßstoffe ist klar: Sie helfen dabei, Kalorien einzusparen - auch wenn dies alleine noch nicht zu einer Reduktion des Körpergewichts führt. Von ganz alleine machen Süßstoffe nicht schlank. Sie können aber sehr hilfreich sein, wenn sie im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungs- und Bewegungsverhaltens eingesetzt werden.

Stevia: 200 Mal süßer als Zucker ...

... und dabei garantiert ohne Kalorien: Die Stevia-Pflanze wird oft als "Wunderkraut" bezeichnet. Dabei ist die Kenntnis über die Süßkraft der Pflanze, die mit Chrysantheme und Kamille verwandt ist, nicht neu. Bereits vor 200 Jahren nutzten die Ureinwohner Südamerikas die Stevia-Blätter, um Getränke zu süßen. Seit 2011 ist der Extrakt auch in der EU zugelassen. Stevia enthält keine Kalorien und hat keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Auch wirkt sich Stevia-Extrakt nicht negativ auf die Zähne aus.

Natürliche Alternativen zum Zucker

Honig hilft bei Erkältungen

Lecker und gleichzeitig gesund ist auch der Griff zu natürlichen Süßungsmitteln. So können beispielsweise Honig, Ahornsirup oder Fruchtdicksäfte perfekt als Süßungsmittel eingesetzt werden. Darin enthalten sind zudem gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Durch den sehr intensiven Geschmack wird davon allerdings meist weniger verwendet, was den Kalorienkonsum (verglichen mit raffiniertem Zucker) doppelt reduziert.

Beim Backen können Sie außerdem Zucker durch reife Bananen und/oder Apfelmus ersetzen. Besonders Kinder lieben die fruchtige Süße dieser Backwaren. Und die Eltern können die Kleinen beruhigt naschen lassen.

Auch gesundes Eis können Sie im Handumdrehen selbst machen und dabei Kalorien einsparen. Egal ob Fruchteis, Frozen Yogurt oder cremiges Bananeneis: Wir verraten Ihnen die besten Rezepte für gesunde und kalorienarme Varianten der beliebten Sommernascherei. Hier geht es zu den Rezepten. 

Und wer nicht auf Schokolade verzichten kann, der sollte als Alternative vielleicht einmal die herrlich duftende Hot Chocolate Massage ausprobieren - für Glücksgefühle ohne Kalorien!

Bildnachweis:

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